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训练计划如下:六天/周期,练一休一,六天的训练计划分为三个部分:上肢,下肢,腰腹
所有动作的要领中,都要保持呼吸平稳规律,发力吸气,卸力呼气!

上肢训练
八个动作为一组,每个动作间休息30秒,组间休息2min,共做两组

做前记得热身哦
胸部激活:扶墙一侧拉伸,挺胸收腹,保持腰背挺直,肩关节向后打开;
扩胸运动4个八拍;
肩袖肌群激活:肩环绕4个八拍;

动作一:标准俯卧撑×20

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动作要领:
1、挺胸收腹,躯干与腿部保持一条直线
2、手臂自然伸直垂直于地面
3、双手与肩同宽,始终保持腰背挺直,控制肘部紧贴身体两侧

动作二:上斜俯卧撑×12

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动作要领:
1. 面朝平板凳或者稳固的台面,双手撑在凳子边上,间距与肩同宽。脚尖着地,身体挺直,腹部收紧,手臂伸直。这是动作的起始位置。
2. 保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体向下,同时吸气。直至胸部靠近凳子边缘。
3. 快速伸直手臂,将身体撑起,回到起始位置,同时呼气。在顶端稍适停留,再进行下一次动作。
4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

动作三:下斜俯卧撑×12

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动作要领:
1. 面朝下俯撑在地板上,双脚放在平板凳或者稳定的台子上。身体挺直,腹部收紧,手臂伸直支撑地面,双手间距与肩同宽。这是动作的起始位置。
2. 保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体下降,同时吸气。直至胸部接近地面。
3. 然后快速伸直手臂,将身体撑回起始位置,同时呼气。在顶端稍适停留,再进行下一次动作。

动作四:钻石俯卧撑×10

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动作要领:
1、挺胸收腹,腰背平直
2、手掌并拢虎口相对
3、躯干与腿部始终在同一平面

动作五:俯卧撑 支撑转体×15

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动作要领:
1. 面朝下俯撑在地板上,身体挺直,腹部收紧,脚尖着地。手臂伸直支撑身体,双手间距与肩同宽。这是动作的起始位置。
2. 保持身体挺直,做一个俯卧撑动作。
3. 撑起后,将身体向一侧旋转,同时将该侧手臂举起,指向天花板,另一只手支撑地面。注意这个过程中身体要保持挺直。
4. 在顶端稍适停留,然后回到起始位置,换另一边重复以上动作,两边交替做动作至推荐次数。

动作六:屈腿仰卧后撑×10

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动作要领:
1.双腿弯曲,下肢放松,双手撑于长凳边缘
2.绷紧肩部,手臂后侧发力做屈伸运动,3.背部沿长凳外侧上下移动

动作七:动态支撑×*12

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动作要领:
1、肩、腰、踝关节在同一直线上
2、大臂与地面垂直
3、挺胸收腹,腹部持续紧张
4、屈肘向下控制身体缓慢

动作八:深度俯卧撑×10

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动作要领:
1.双手撑于地面上,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线
2.两只手横向撑于胸部两侧,间距比肩略宽
3.屈臂俯身至撑垫侧肘关节略高于躯干,然后伸臂起身还原

拉伸
1.头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手重复动作。
2.肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。
3.胸部:双手平举,做扩胸运动。
4.二头肌:侧平举,手抓住墙角或者任何够高的支撑物,转动上身,坚持10—15秒。
5.三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。

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