赛艇新知识锻炼抗疫情档案资料

繁体版英文版 2020-2-28 09:44| 查看数: 101165

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下肢训练

十个动作为一组，每个动作间休息10秒，组间休1min，一共做三组，训练前后记得拉伸

动作一：开合跳1分钟

动作要领：身体保持直立，抬头挺胸，双手自然垂放于身体两侧用力向上跳起，同时双脚向两侧张开。手掌心在开始应该是朝下的，在跳跃向上的过程中可以慢慢转向掌心朝前跳到最高处时双手前后交叉，此时双手和双腿都应该是笔直的，膝盖也不要弯曲回到地面，此时注意应脚尖先落地同时膝盖微屈，如此反复。

动作二：胯下击掌30秒

动作三：波比跳× 12

动作要领：

1. 身体直立，双脚距离与肩同宽，双臂在身体两侧自然下垂。这是动作的起始位置。

2. 弯腰下蹲，双手撑地，双腿向后跳出，同时向下做俯卧撑。

3. 在撑起的同时，双腿向前跳回起始位置，然后向上站立并垂直跳跃，双臂随之向头顶举起。

4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

动作四：高抬腿30秒

动作要领：在保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平。

动作五：登山跑20秒

动作要领：

1.起始动作,如同俯卧撑一样,将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一直线。

2.利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起,往前靠近胸部,达到你的极限。

3.往后放下,并换另一只脚抬起,重复动作。一开始尝试,交替的速度不求快,先要求动作平稳。待熟练后,再加快速度

动作六：全蹲跳×20

动作要领：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。

动作七：靠墙静蹲1min

动作要领：双脚与肩同宽（不需要双脚并拢），双脚位置在双脚前方，整个躯干紧贴墙壁（头不需要靠墙壁），膝盖弯曲，小腿与地面保持垂直。

动作八：自重深蹲*20

动作要领：

1. 身体直立，双脚开立与肩同宽，双手十指交叉放在头后。这是动作的起始位置。

2. 膝盖弯曲，保持背部挺直，臀部向后坐，身体向下蹲，同时吸气。直至大腿与地面平行。

3. 然后起身回到起始位置，同时呼气。

4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

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