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动作九：箭步蹲×20
动作要领： 1、抬头挺胸，腰背平直 2、动作速度保持平稳，膝盖不要超过脚尖 3、身体垂直下坐，后腿膝盖尽量不要着地 动作十：保加利亚分腿蹲×15
动作要领： 1、 一条腿放在凳子上（凳子高度必须高于膝盖），单脚着地 2、 着地腿蹲下，弯曲90°即可 3、 手可以背后，或者手抓住颈部后部 拉伸 大腿前侧，小腿肌肉拉伸 1、挺胸收腹，保持平衡 2、右（左）脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直于地面 3、感受股四头肌（大腿前侧）有一定的拉伸感 4、腿面绷紧，脚抬起，手腕压在脚尖够地面，保持15秒，左右腿各做两次 腰腹训练 （腹部训练一定要保持腹部收缩，不要腹腔鼓着气，保持好呼吸） 十个动作为一组，每个动作间休息10秒，组间休1min，一共做三组，训练前后记得拉伸 动作一：90度卷腹×20 动作要领： 1、运动中保持下巴与颈部夹角不变 2、踮起脚尖 3、腹部持续紧张 动作二：仰卧举腿×15
动作要领： 1、腹部持续紧张 2、臀部离开地面 3、腿部自然伸直与地面垂直 动作三：平摆侧撑摆臀×12（每侧各12下）
动作要领： 1、腹部持续紧张 2、腰背平直，大臂垂直地面支撑 3、臀部摆动不触及地面 动作四：两头起x15
动作要领： 1、 腹部保持收缩，不要鼓气 2、 以臀部为支撑点，抬起大腿并起上半身，用手去触摸脚尖，并保持大腿伸直（也可以去触摸脚后跟） 动作五：平板支撑3×1min
动作要领： 1、肩、腰、踝关节在同一直线上 2、大臂垂直于地面 3、颈部保持自然放松 动作6：仰卧风车×15
动作要领： 仰卧在瑜伽垫上，双臂打开贴紧地面固定上半身，双腿离地，扭转向一侧 双腿尽量绷紧伸直，勾起脚尖，左右来回旋转摆动 原文地址：https://www.ps-boat.com/news-526-1.html
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