赛艇新知识锻炼抗疫情档案资料

繁体版英文版 2020-2-28 09:44| 查看数: 101161

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动作七：仰卧屈膝提髋×15

动作要领：

平躺在地板上两侧手臂放于身体两旁，现在，把膝盖稍稍弯曲，然后把腿抬离地面和地面保持垂直

动作八：坐姿剪刀式踢腿×20（一只脚）

动作要领：

1. 平躺在瑜伽垫上，双手伸直放在身体两侧，掌心向下。双膝微曲，双腿抬高至双脚离地面15公分左右。收缩腹肌，缓缓抬起上身。这是动作的起始位置。

2. 双腿像剪刀一样，一条腿在上，另一条腿在下，然后左右交叉运动。

3. 回到起始位置后，双腿位置交换再次交叉运动。

4. 以上是一次完整动作，双腿交替做动作至推荐次数。

动作九：自行车卷腹×15（一侧）

动作要领：

1. 平躺在瑜伽垫上，下背部紧贴地面。双手放在头的两侧，肘部向外。抬起肩膀至卷腹位置，弯曲双腿至大腿与地面垂直，小腿与地面平行。这是动作的起始位置。

2. 双腿做踏车动作，右腿向前伸，左腿膝盖向内收。同时侧身卷腹，使右手肘部贴近左膝，呼气。

3. 回到起始位置，同时吸气。然后换另一侧重复以上动作。

4. 两边交替重复动作至推荐次数。

注意：卷腹主要靠腹部发力，脖子不要过度弯曲，以免扭伤。

动作十：俄罗斯转体×30（一侧30）

动作要领：

1. 坐在瑜伽垫上，双腿弯曲，上身与大腿呈V字形。双臂向前伸直与上身垂直，双手紧扣。这是动作的起始位置。

2. 保持腿部固定，上身向一侧转动，同时呼气，直至身体扭转到极限。

3. 在扭转的位置稍适停留，然后回到起始位置，同时吸气。再向另一侧重复以上动作。

4. 两侧交替做动作至推荐次数。

tip：男生可以手里适当负重，女生徒手即可。

做完别忘了腹部拉伸哦：

1、挺胸，腹部放松

2、保持耻骨与地面始终接触

3、缓缓抬起上身，直到腹部有拉伸感

张益滔同学写的计划不仅给赛艇队员提供了一个在家里的日常训练方案，也为所有想锻炼身体，提高自己免疫力的人提供了一个不错的训练方式。

大家可根据自身的身体素质进行适当的调整，女孩子适当的减少难度。在家训练，既要达到锻炼身体，提高免疫力的目的，也要注意自身的安全。

最后我们给大家介绍三位在假期也不忘锻炼身体的榜样人物。

张韶沣同学在放假期间坚持跑步

冯沛磊同学骑行的骑行记录

王子健同学在跑步机上锻炼的记录

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