公司动态 业界资讯 行业百科

心肺功能的提升 资料百科

繁体版 2020-3-3 10:34| 查看数: 1854
肺活量、耐力、心率,一看标题我猜你肯定会想起来这几个词,并且感觉它们讲的应该是一类东西。事实还真和你想的差不多,还真有关联。跟往常一样,下面的内容还是先聊理论,想直接看心肺功能的提升训练建议可以直接往下划到文末。

如果你看过前几弹的文章,应该可以知道人体全身均需要依靠氧气,以燃烧体内储存的能量,让它们变成热能,器官及肌肉利用热能进行活动。这就牵扯到了一个运动时人体从外界摄入的东西——氧气。

首先说说氧气在体内的流转:
氧气是肺的肺泡和吸入的空气进行气体交换吸进去的,之后融入到肺静脉的血液进入心脏,这个充满氧气的血被心脏泵一下(就是挤一下?)就会跑到身体各个部位参与能量燃烧,所以你的肺能容纳多少氧气在一定情况下会影响到你的运动表现。

心肺功能的提升

心肺功能的提升

心肺功能的提升

图片来自APP:3Dbody,侵删
接下来咱们一起看看肺活量、耐力和心率跟心肺功能到底有什么关系吧~

1、肺活量   
体测过的同学应该知道肺活量这个东西,毕竟当初测的时候没少吹漏气了。简单来说它就是用力吸用力吐的空气量,它能够显示一个人的心肺功能。肺活量大的人,身体供氧能力更强。我估计“胸怀宽广”的人这个值应该都挺大的,情不自禁摸了下自己感觉仍需努力,必要的时候仙气还能多吸点不是。

心肺功能的提升

2、耐力
耐力是某人对进行某活动的耐久能力,它很大程度上依靠人体的有氧氧化系统的能力。很多人对这个耐力的分类可能有一些混乱,现在科普一下。

按人体的生理系统分类,耐力可分为肌肉耐力和心血管耐力,肌肉耐力比较好理解就是抗疲劳能力,简单来说就是能量来源充足的情况下你能练多久;而心血管耐力是针对能量系统的能力来说的,分为有氧耐力和无氧耐力,这么一说应该就很容易理解了吧。
    
值得一提的是,通过耐力性训练,我们可以达到降低体重、降低体脂的目的,也可以降低血压血脂(ps:一般家里人高血压肯定是因为不咋运动,要是发现家里有的话建议带着多运动)。通过耐力训练可以增强心脏强度,每一次搏动就会泵出更多的血液,供氧就会更充分。咱们所说的心肺耐力实际上就是有氧耐力。

3、心率(这块知识比较硬核)
心率大家应该都知道就是每分钟心跳的次数,知道氧气在体内怎么流转后,大家应该能看出来,运动状态下心率的最大值能反映出你当前的运动强度(主要是耐力运动)。我们需要看的主要是静息心率、运动心率和最大心率。通过心率把握运动强度达到对应的锻炼目的。

静息的时候,一般运动员心率会在50以下,普通人正常静息心率:男性为75(60-100次/分钟);女性为80(70-90次/分钟)。

对于最大心率,网上流传很多公式:
人的最大心率 = 220 - 年龄
OR
人的最大心率 = 208 -(0.7*年龄)
这些公式五花八门的,只能说大概看看,如果自己有条件当然可以自己测,当然测得时候还是要注意安全。然后平常我们锻炼的时候也可以锻炼结束后,立马测心率,摸着自己的颈动脉测一下10s的心跳数。

运动心率 = 10秒内的心跳数 * 6 + 10

我们一般所说的
运动强度 = 运动心率 / 最大心率
有氧训练的训练强度:应该保持在50%至85%。(现在的手环应该都可以测实时心率会更方便自己调整强度)

此外运动到休息这个心率恢复的过程,一般心脏强壮的人会很快恢复正常心率,而且也会适应心率的迅速变化,反过来说就是在需要冲刺的时候你能很快的把运动强度提上去。这里就提醒一下,如果遵守循序渐进的超负荷训练原则,通过一定的耐力锻炼,就可以提高心率表现。

如果你看过彭于晏演的《破风》,电影里说什么要突破心率极限,心率极限高的话供能快冲刺速度快,这实际上应该是不正确的。的确,在一定范围内,心脏泵血量的确是随着心率上升而增加的,单从这方面来看能加速血液循环,理论上是可以加强组织的供氧,提高运动表现。但实际上我感觉这个有点扯,guo gang yi she,增加供氧也可以通过增加泵血量实现,所以看功率应该更靠谱。(中间那块能看清的话算你厉害)

心肺功能的提升

电影《破风》

4、心肺功能&提升方式
心肺功能通俗点讲就是在衡量你的心脏泵血和肺部吸入氧气的能力,而两者的能力又直接影响全身器官及肌肉的活动,故此十分重要。怎么进行提升心肺功能?主要就是通过有氧运动,通过有氧训练,可以增加最大摄氧量,增加左心室的体积,增加心缩排血量,进而提高心输出功率,也就是提高了心肺功能。

有氧运动就是在运动的时候保持运动强度在50%至85%,如果还想提高耐力,建议运动强度最低在70%。监测心率再运动就会达到相应的训练效果。下表给的大致范围可做参考。

心肺功能的提升

如果感觉运动的时候测心率麻烦也可以用下面这个运动自觉量表(懒人比较表),大致比较一下。

心肺功能的提升

总结一下,就是:
1估算最大心率&手动测运动心率
    最大心率 = 220 - 年龄
    运动心率 = 10秒内的心跳数 * 6 + 10
2运动强度 = 运动心率/最大心率
3有氧运动运动强度在50%-85%,提高耐力的运动强度建议在70%-85%
  
有氧锻炼的时候可以放着自己喜欢的歌单,简单粗暴的宅家训练计划供您选择:
1.跳绳10min(据说是以后考核项目);
2.跑楼梯10min;    
3.上下台阶,每组3min,练三组,组间休息1min。(类似于:找一个30cm左右高的凳子然后两只脚交替踩它);
4.
深蹲提膝1min
平板支撑1min
深蹲跳1min
波比跳1min
两头起1min
俯卧撑1min
高抬腿1min
手走1min
5.也可以监测自己的心率做一下第二弹的计划试试看

心肺功能的提升

文案 :总结
审稿 :司雷振,AASFP教练导师&高级私人教练、南开大学龙舟队体能教练
参考资料:《耐力训练》、《运动生理学》、百度百科
图片来源:手机应用程序3Dbody、网络
原文地址:https://www.ps-boat.com/news-530-1.html    转载请注明出处【培生船艇