肺活量、耐力、心率，一看标题我猜你肯定会想起来这几个词，并且感觉它们讲的应该是一类东西。事实还真和你想的差不多，还真有关联。跟往常一样，下面的内容还是先聊理论，想直接看心肺功能的提升训练建议可以直接往下划到文末。

如果你看过前几弹的文章，应该可以知道人体全身均需要依靠氧气，以燃烧体内储存的能量，让它们变成热能，器官及肌肉利用热能进行活动。这就牵扯到了一个运动时人体从外界摄入的东西——氧气。

首先说说氧气在体内的流转：

氧气是肺的肺泡和吸入的空气进行气体交换吸进去的，之后融入到肺静脉的血液进入心脏，这个充满氧气的血被心脏泵一下（就是挤一下？）就会跑到身体各个部位参与能量燃烧，所以你的肺能容纳多少氧气在一定情况下会影响到你的运动表现。

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接下来咱们一起看看肺活量、耐力和心率跟心肺功能到底有什么关系吧~

1、肺活量   

体测过的同学应该知道肺活量这个东西，毕竟当初测的时候没少吹漏气了。简单来说它就是用力吸用力吐的空气量，它能够显示一个人的心肺功能。肺活量大的人，身体供氧能力更强。我估计“胸怀宽广”的人这个值应该都挺大的，情不自禁摸了下自己感觉仍需努力，必要的时候仙气还能多吸点不是。

耐力是某人对进行某活动的耐久能力，它很大程度上依靠人体的有氧氧化系统的能力。很多人对这个耐力的分类可能有一些混乱，现在科普一下。

按人体的生理系统分类，耐力可分为肌肉耐力和心血管耐力，肌肉耐力比较好理解就是抗疲劳能力，简单来说就是能量来源充足的情况下你能练多久；而心血管耐力是针对能量系统的能力来说的，分为有氧耐力和无氧耐力，这么一说应该就很容易理解了吧。

    

值得一提的是，通过耐力性训练，我们可以达到降低体重、降低体脂的目的，也可以降低血压血脂（ps：一般家里人高血压肯定是因为不咋运动，要是发现家里有的话建议带着多运动）。通过耐力训练可以增强心脏强度，每一次搏动就会泵出更多的血液，供氧就会更充分。咱们所说的心肺耐力实际上就是有氧耐力。

心率大家应该都知道就是每分钟心跳的次数，知道氧气在体内怎么流转后，大家应该能看出来，运动状态下心率的最大值能反映出你当前的运动强度（主要是耐力运动）。我们需要看的主要是静息心率、运动心率和最大心率。通过心率把握运动强度达到对应的锻炼目的。

静息的时候，一般运动员心率会在50以下，普通人正常静息心率：男性为75（60-100次/分钟）；女性为80（70-90次/分钟）。

这些公式五花八门的，只能说大概看看，如果自己有条件当然可以自己测，当然测得时候还是要注意安全。然后平常我们锻炼的时候也可以锻炼结束后，立马测心率，摸着自己的颈动脉测一下10s的心跳数。

运动心率 = 10秒内的心跳数 * 6 + 10

我们一般所说的

运动强度 = 运动心率 / 最大心率

有氧训练的训练强度：应该保持在50%至85%。（现在的手环应该都可以测实时心率会更方便自己调整强度）

此外运动到休息这个心率恢复的过程，一般心脏强壮的人会很快恢复正常心率，而且也会适应心率的迅速变化，反过来说就是在需要冲刺的时候你能很快的把运动强度提上去。这里就提醒一下，如果遵守循序渐进的超负荷训练原则，通过一定的耐力锻炼，就可以提高心率表现。

如果你看过彭于晏演的《破风》，电影里说什么要突破心率极限，心率极限高的话供能快冲刺速度快，这实际上应该是不正确的。的确，在一定范围内，心脏泵血量的确是随着心率上升而增加的，单从这方面来看能加速血液循环，理论上是可以加强组织的供氧，提高运动表现。但实际上我感觉这个有点扯，guo gang yi she，增加供氧也可以通过增加泵血量实现，所以看功率应该更靠谱。(中间那块能看清的话算你厉害)

电影《破风》

心肺功能通俗点讲就是在衡量你的心脏泵血和肺部吸入氧气的能力，而两者的能力又直接影响全身器官及肌肉的活动，故此十分重要。怎么进行提升心肺功能？主要就是通过有氧运动，通过有氧训练，可以增加最大摄氧量，增加左心室的体积，增加心缩排血量，进而提高心输出功率，也就是提高了心肺功能。

有氧运动就是在运动的时候保持运动强度在50%至85%，如果还想提高耐力，建议运动强度最低在70%。监测心率再运动就会达到相应的训练效果。下表给的大致范围可做参考。

如果感觉运动的时候测心率麻烦也可以用下面这个运动自觉量表（懒人比较表），大致比较一下。

  

有氧锻炼的时候可以放着自己喜欢的歌单，简单粗暴的宅家训练计划供您选择：

1.跳绳10min（据说是以后考核项目）；

2.跑楼梯10min；    

3.上下台阶，每组3min，练三组，组间休息1min。（类似于：找一个30cm左右高的凳子然后两只脚交替踩它）；

4.

深蹲提膝1min

平板支撑1min

深蹲跳1min

波比跳1min

两头起1min

俯卧撑1min

高抬腿1min

手走1min

5.也可以监测自己的心率做一下第二弹的计划试试看

文案 ：总结

审稿 ：司雷振，AASFP教练导师&高级私人教练、南开大学龙舟队体能教练

参考资料：《耐力训练》、《运动生理学》、百度百科

图片来源：手机应用程序3Dbody、网络