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轻松跑,应该如何科学训练?

E、M、T、I和R指的是跑者训练强度,它们代表了大部分训练计划的类型。
其中E代表的是轻松跑,强度通常在O2max(最大摄氧量)的59%~74%之间,或者在最大心率的65%~78%之间。

轻松跑的好处
轻松跑有若干好处,其中最值得一提的是,在多数时候放松地奔跑,能让你对伤病形成一定的抵御力。刚刚开始开展跑步计划,或者刚刚结束数周或者数月的休息重新开始跑步——在这些时候进行轻松跑特别有利于打基础。
轻松跑与放松地参与任何一项运动带来的好处相同,因为在进行喜欢的活动时,都可以尽量减轻身体和精神所承受的压力。

轻松跑,应该如何科学训练?

轻松跑对锻炼心肌很有好处,因为在心率达到最大心率的60%时,心脏每次跳动的力量就会达到最大。当你跑得更快时,心率和每下心跳泵出的血量(被称为“每搏输出量”)都会增加,但每搏输出量的增加只是最低限度的。
所以,相当轻松的奔跑可以很好地塑造心肌,即使在辛苦工作时它也感觉不到活动得很辛苦。

轻松跑,应该如何科学训练?

此外,轻松跑还能增加血管的数量(形成了更多为运动中的肌肉供血和供能的小血管),并使跑步中用到的肌肉发展出其本身的特性——即便是在轻松跑期间,心脏也会向运动中的肌肉输送大量血液和氧气。这就造成肌肉中肌肉纤维的变化,使肌肉能够获得更多氧气,并能随时把更多燃料转化成能量。
实际上,这个过程带来的很多好处是肌肉纤维长时间受压的结果。跑得轻松的时候,你无疑能投入更多时间致力于该目的,因为在舒服的配速下要比在吃力的配速下更容易长久维持下去。

训练建议
就跑步时间来说,30分钟的定速跑是卓有成效的。如果你打算跑轻松跑,建议30分钟是最短时间。
还建议你将最长的定速跑(除非是为某些超级赛事做准备)控制在150分钟内,即便在备战马拉松时也是如此。通过跑走结合来备战马拉松的人显然可以进行150分钟以上的训练,但所有的长距离跑(L跑)都应该逐渐增加距离。

轻松跑,应该如何科学训练?

毫无疑问,大部分跑者会以轻松配速进行大部分奔跑,保守的配速总是便于控制。除了在长距离跑(L跑)中使用E配速,E强度也用于热身和放松活动中,还有较快、较艰苦的两个跑间的恢复性慢跑中。
除了E跑,下面还会提到训练的E日——是指那一天跑者应该放松,E日可能甚至是指停跑一天。
将E日视为用来累积跑量的机会,以实现计划的周跑量目标,这通常是个好思路。
例如,如果你想在某一周内总共达到64公里的跑量,其中一天要跑个16公里的L跑,另外两天每天要跑12.8公里(包括热身、速度更快的高质量跑、放松),也就是说剩下的4天你还要再跑22.4公里。

轻松跑,应该如何科学训练?

这4天里,你可以每天以轻松配速跑4.8~8公里来完成计划,或者可以在其中两天每天跑9.6公里,再跑一天4.8公里,另外一天休息不跑。
有时候,在一周日程中安排一天休息会带来较好的效果(或许会有糟糕的天气或者意外状况),你也应该将休息视为训练的一部分,而不是将之视为缺席了一天训练。
记住,安排E日是为了让你能从高质量(Q,quality)训练中得到恰当的恢复。所以,再安排一场Q训练来代替E训练并不可取。

轻松配速跑
虽然E跑通常要达到O2max的59%~74%,或者最大心率的65%~78%,但有时候你可能会觉得配速稍快些(或者稍慢些)会更舒服。
关键是要尽全力保持正确的跑步方法,当你在E跑中跑得极慢时尤其要如此,因为方法有问题就可能会导致受伤。当你感觉特别累或者步伐不怎么对时,要切记这一点——这种时候,不跑可能会对你更有好处,不跑总好过强迫自己跑完却以受伤告终。

轻松跑,应该如何科学训练?

比起你可能有实力跑到的1公里比赛时间,在那个范围内差不多每公里要慢1分15秒~1分53秒,所以E跑显然不会让人压力太大。

长距离跑以及增加跑量
长距离跑(L跑)通常会使用E配速。对每周总跑量少于64公里的跑者,建议将单次L跑长度限制在周跑量的30%;而对那些周跑量达到64公里及以上的跑者,建议L跑应少于周跑量的25%或150分钟,先达到哪个量就以哪个量为上限。
增加跑量前,试着将相同的跑量维持4周,也就是说你的L跑长度会在几周内基本维持不变。另外,如果有几周你感觉不如平时好,或者环境的变化使得相同距离的L跑变得更有压力,抑或者你需要为了即将到来的比赛减量,那就尽管减少L跑的长度。
有些跑者和教练说,要完成马拉松,你必须进行几次32公里的训练跑,这种建议简直司空见惯。

轻松跑,应该如何科学训练?

对那些打算花6个或7个小时来完成马拉松的跑者来说,这就意味着要进行一场5小时左右的训练跑,而对初跑者来说,那肯定是相当大的压力。
如果你认为顶尖跑者确实会进行32公里或者更长距离的训练跑,那你必须明白他们差不多在2~2.5小时内就能完成这些训练。所以,这也是2.5小时足够长的主要原因,虽然有的跑者在2.5小时内只能跑24公里。

轻松跑,应该如何科学训练?

写在最后
总而言之,轻松跑本质上是舒适并可以进行聊天的奔跑。
E跑不仅有助于抵御伤病、加强心肌、改善血液输送,还能促进肌肉纤维生成一些有用的特质,让你跑得更好。
另外,增加E跑时间(如果强度轻松,增加距离或者跑步时间会容易得多)也能增强你的自信,让你觉得只要你想,你就能一直跑下去——永远不要小看训练中的心理层面。
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