寒假训练进行时|难点动作示范

繁体版英文版 2021-2-8 23:05| 查看: 16306

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1.肱三头肌颈后臂屈伸

· 两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。

· 目标锻炼部位：肱三头肌

2.蜘蛛式俯卧撑

· 手脚俯撑于地面上，双手间距与肩同宽，手肘弯曲的同时侧向迈出一条腿，来回换腿重复。

· 目标锻炼部位:腹斜饥核心肌群

3.单腿内旋平板

· 手掌与后脚尖撑于地面，双手间距与肩同宽，将一边膝盖屈向内至腹前，收回，左右腿轮流。

· 目标锻炼部位：核心肌群

4.扔球侧平板

· 侧躺在瑜伽垫上，弯曲下方的手臂，用前臂将身体支撑起来，双腿并拢伸直，腰部挺直，使身体保持一条直线，与此同时，上方的手臂握球，不断扔出收回。

· 目标锻炼部位：腹斜肌

5.鸟狗式负重

· 双手撑住上身，下半身膝盖着地，跪撑在垫子上，膝盖与臀同宽。慢慢向上抬起伸直的左手臂（此时手中握着负重片），同时上抬右腿，尽可能达到最高的位置，放下，换一边重复。

· 目标锻炼部位：核心肌群、脊柱伸饥三角饥臂大肌

6.鸟狗式

· 双手撑住上身，下半身膝盖着地，跪撑在垫子上，膝盖与臀同宽。慢慢向上抬起伸直的左手臂，同时上抬右腿，尽可能达到最高的位置，放下，换一边重复。

· 目标锻炼部位：核心肌群、脊柱伸饥三角饥臂大肌

7.单臂哑铃划船

· 右膝和右手按放长凳上，上身尽量与地面平行，左手抓握哑铃，左臂伸直。上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。

· 目标锻炼部位：背阔肌

8.直腿后仰卧后撑

· 双腿伸直，下肢放松，双手撑于长凳边缘。绷紧肩部，手臂后侧发力做屈伸运动，背部沿长凳外侧上下移动。

· 目标锻炼部位：肱三头肌

文章摘自：微信公众号原作者：1917水上运动俱乐部

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