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1.肱三头肌颈后臂屈伸
· 两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。
· 目标锻炼部位:肱三头肌

寒假训练进行时|难点动作示范

2.蜘蛛式俯卧撑
· 手脚俯撑于地面上,双手间距与肩同宽,手肘弯曲的同时侧向迈出一条腿,来回换腿重复。
· 目标锻炼部位:腹斜饥核心肌群

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3.单腿内旋平板
· 手掌与后脚尖撑于地面,双手间距与肩同宽,将一边膝盖屈向内至腹前,收回,左右腿轮流。
· 目标锻炼部位:核心肌群

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4.扔球侧平板
· 侧躺在瑜伽垫上,弯曲下方的手臂,用前臂将身体支撑起来,双腿并拢伸直,腰部挺直,使身体保持一条直线,与此同时,上方的手臂握球,不断扔出收回。
· 目标锻炼部位:腹斜肌

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5.鸟狗式负重
· 双手撑住上身,下半身膝盖着地,跪撑在垫子上,膝盖与臀同宽。慢慢向上抬起伸直的左手臂(此时手中握着负重片),同时上抬右腿,尽可能达到最高的位置,放下,换一边重复。
· 目标锻炼部位:核心肌群、脊柱伸饥三角饥臂大肌

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6.鸟狗式
· 双手撑住上身,下半身膝盖着地,跪撑在垫子上,膝盖与臀同宽。慢慢向上抬起伸直的左手臂,同时上抬右腿,尽可能达到最高的位置,放下,换一边重复。
· 目标锻炼部位:核心肌群、脊柱伸饥三角饥臂大肌

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7.单臂哑铃划船
· 右膝和右手按放长凳上,上身尽量与地面平行,左手抓握哑铃,左臂伸直。上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。
· 目标锻炼部位:背阔肌

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8.直腿后仰卧后撑
· 双腿伸直,下肢放松,双手撑于长凳边缘。绷紧肩部,手臂后侧发力做屈伸运动,背部沿长凳外侧上下移动。
· 目标锻炼部位:肱三头肌

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文章摘自:1917水上运动俱乐部 微信公众号
原文地址:https://www.ps-boat.com/news-4487-1.html    转载请注明出处【培生船艇
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