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Hey DeepDivers,你是不是有时划完船的第二天肌肉酸疼无比,抬不起胳膊,迈不出腿?为什么会出现这样的情况呢?是划船动作不正确吗?
本期WOW(Workout of the Week,运动周计划)在划船机训练后的专栏环节,就来告诉你为什么会出现划船后肌肉酸痛——延迟性肌肉酸痛(DOMS),以及如何缓解。
从Starter变身Elite Rower,赶快动起来吧!Row your week, rule your week!
温馨提示:每次训练时务必进行热身及整理拉伸运动,强度越高的运动需要的热身时间越长!

DeepDiveFun
“Workout of the Week” #36

快速训练方案
WOW Express
20分钟变速划,循环3组,组间调整划行1分钟
桨频为22(3分钟)-24(2分钟)-26(1分钟)

里程参考(女生)
Starter 3500m
Player 4000m
Elite 4500m

里程参考(男生)
Starter 4200m
Player 4700m
Elite 5300m
#训练标准仅供参考,DeepDivers还要结合个人情况进行锻炼哦!

畅划训练方案
WOW Classic
45分钟匀速不间断划行

里程参考(女生)
Starter 7000m
Player 8500m
Elite 11000m

里程参考(男生)
Starter 8500m
Player 10000m
Elite 12000m
#训练标准仅供参考,DeepDivers还要结合个人情况进行锻炼哦!

本周专栏
Weekly Special
为什么会出现肌肉酸疼?

为什么划船后肌肉酸疼?

1.长时间缺少锻炼
2.超负荷运动
3.热身与拉伸不充分
这种情况叫做“延迟性肌肉酸痛(DOMS)”。也就是“今天练完明天疼”,这种疼痛在运动后12小时逐渐增加,在24——27小时达到巅峰,之后逐渐缓解,到最后消失,整个过程持续5~7天。

如何预防DOMS

为什么划船后肌肉酸疼?

训练前热身
充分的运动前热身,深度激活肌肉,提高其负荷承受能力。

训练后拉伸按摩
科学的研究表明,如果我们在训练前和训练后都拉伸肌肉,那么我们发生迟发性肌肉疼痛概率就会下降很多,而且我们在划船后拉伸能够帮助我们肌肉更快的恢复,防止乳酸的堆积。

选择适合自己的划船强度
训练贴合自己当前的能力水平,量力而行,遵循循序渐进的原则,从小强度开始运动,待身体适应后逐渐加大强度。持之以恒,养成良好的训练习惯,并且合理运用各种周期安排。训练后当天,如果感觉强度大了,那么各种额外的按摩也是有必要的。

补充营养
训练后当天的各种营养补充,足量的碳水、蛋白质和各种维生素,可以营养细胞膜。
文章摘自:深潜DeepDive 微信公众号
原文地址:https://www.ps-boat.com/news-4459-1.html    转载请注明出处【培生船艇
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