嗨DeepDivers！有很多新手划船都会遇到手臂酸痛的问题，兴致勃勃的开划，却发现没几分钟小臂就发酸发胀，轻飘飘的把手突然开始重于泰山，抬不起来，这是什么原因呢？ 本期WOW（Workout of the Week，运动周计划）在运动计划之后的周专栏，就来了解一下小臂酸胀的原因与改进方法。 从Starter变身Elite Rower，赶快动起来吧！Row your week, rule your week! 温馨提示：每次训练时务必进行热身及整理拉伸运动，强度越高的运动需要的热身时间越长！ DeepDiveFun “Workout of the Week” #33 快速训练方案 WOW Express 3分钟划船训练 循环5组，组间进行60s的调整 功率/500m参考·女生 Starter 2'20" Player 2'05" Elite 1'50" 功率/500m参考·男生 Starter 2'10" Player 1'55" Elite 1'40" # 标准仅供参考，还要结合个人情况进行锻炼哦！ 畅划训练方案 WOW Classic 2km划船训练 循环3组，组间进行3分钟调整划行 功率/500m参考·女生 （建议桨频22） Starter 2'30" Player 2'15" Elite 1'55" 功率/500m参考·男生 （建议桨频22） Starter 2'20" Player 2'05" Elite 1'40" # 标准仅供参考，还要结合个人情况进行锻炼哦！ 本周专栏 Weekly Special 想要了解小臂酸胀的原因，我们不妨先来了解一下划船时小臂和肘部的正确位置。
2km划船机比赛的世界纪录拥有者Henrik Steffensen，划船时手肘和手臂抬的非常高，肩膀高高耸起，把手被拉到了胸部正中间。
而英国最优秀的赛艇运动员Adam Neil，划船时手臂和肘部贴着腋窝，把手被拉到了胸部上方。
两位顶尖运动员的两种姿势，有什么区别呢？在回答这个问题之前，我们先回顾一下划船使用的力量分布。
划船是一项全身性运动，动力来源主要可以分为腿部，背部，手臂。 腿部作为全身最大的肌肉群，发力占比最大，与此相比，肩膀到手臂的小肌肉群，意味着更快的疲劳。 想要划船时不那么累，找到身体力量的正确分布就至关重要：即腿部发力占60%，腰腹核心和手部的发力只占20%。 了解了力量的分布，我们再回到上面的问题。
从画面可以看出，Steffensen属于轻量级的选手，身高也没有优势，在2km的冲刺比赛中，他巧妙利用勾股定理：把拉力带当作弦，越往上，每一次划船的划行距离就越长，以此赢得比赛。
但是这种划船方式会对手臂的力量消耗非常大，会导致无法进行长时间的有氧训练。 |
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