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对一个跑者来说,水可能比食物还重要。 
水是人体进行新陈代谢的媒介,我们的生物反应都需要水的参与才能完成;也是运动过程中关节的润滑剂;同时它还具有降低机体温度的作用。 

夏季运动,如何科学补水?你不一定知道的细节!

对于夏季运动训练的人来说,水显得更加重要👇:
夏季运动后补水是否及时、补水量是否合理不仅关系到我们的身体健康,还有运动后的恢复以及运动成绩的好坏。

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运动补水的重要性
在《红楼梦》中,贾宝玉说“女人是水做的”。其实,成年男性更是“水做的”。据科学数据表明,婴儿含水量70%~80%,成年男性体内含水量 60%~65%,而成年女性体内含水量只是 50%~60%。人在自己一生的生命活动过程中,随着年龄的增长,体内的含水分量也会逐渐减少。

夏季运动,如何科学补水?你不一定知道的细节!

在长时间运动中,人体每小时会通过汗液丢失2-3升的水分和钠、氯离子等电解质。即使冬季在室内运动1小时,出汗量也高达1升。
在炎热的环境下运动2小时,人体的失水量可以高达4升以上。

夏季运动,如何科学补水?你不一定知道的细节!

脱水一旦到达2.5%,就会造成跑步效能25%的下降,迫使你降速,最终不得不渐渐停下来。此外,由于缺水引起的身体反应:如抽筋、中暑、昏厥等也有很大机会随之而来,所以懂得如何补水就是跑者必学的一课。
 适当的补充饮水有助于:
"提高新陈代谢和运动表现
加快恢复运动后的生理机能
维持身体在最佳体温状况
协助身体发挥最佳体能
帮助排汗排毒"

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夏季补水喝什么?
夏季温度高,加之运动完体温上升且一身大汗,不少人会选择“透心凉”的冰水或者冰饮料来解渴,但是这样对身体来说是有害的。

夏季运动,如何科学补水?你不一定知道的细节!

经过剧烈运动后,我们身体会产生很多的热量,使体内的器官,处在“高热”之中。这个时候如果直接饮用冰水,会使喉咙、食管、胃等器官遇冷而急剧收缩,容易出现胃痉挛、胃绞痛等不适。
夏季运动的时候,喝的水温度最好选择8℃~12℃。白开水则是最佳补水利器。
在夏季的时候,由于出汗的量会大于其他的时候,需要及时补充足够的无机盐,所以我们可以选择在外出所携带的水中加一点盐,这也是补充电解质的最直接方法。

夏季运动,如何科学补水?你不一定知道的细节!

部分运动爱好者会选择运动饮料补水,其中多含葡萄糖、电解质及水分,因此也可以作为饮水的替代品,但不宜饮用过多。
不运动时,则最好少喝——因为它含有较多此时身体本不需要的糖、电解质及热量。

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什么时候补?
无论是普通的水还是运动饮料,正确的喝法是少量多次,每次小口补水——每15-20分钟补充100-150ml(大约半纸杯)的水分。

夏季运动,如何科学补水?你不一定知道的细节!

此外,在运动的不同阶段中,所需的饮料也有所不同。
美国运动医学会的饮水指南指出,正确的补水方法应该是这样的:

运动前
在运动前2h,喝450-600ml的水或低渗运动饮料。可以提高机体的热调节能力,降低运动中的心率,还能避免运动过程中出汗过多导致脱水现象。

夏季运动,如何科学补水?你不一定知道的细节!

在运动前10 - 15min,喝200-350ml的水摄入适量的饮料、钠(盐)或点心有助于刺激机体对水的需求,使机体保持水分。
有时候水分的流失是很难察觉的,但是如果你明显感到口渴,就是身体发出「严重缺水」的警示了。因此,夏季补水运动第一原则是一定要提前喝水!

运动中
运动时间低于1h,每运动15 - 20分钟,喝100-200ml的水;
如果训练量达到10K以上,或超过1个小时,就需要考虑到补充电解质。电解质包括很多成分,但是钠和氯化物的比重最大,所以我们也常说需要“补盐”。

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来源:尚永体育 微信公众号
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