复杂地形明显增加了脚趾的压力。尤其是下坡时，最容易造成脚在鞋内的向前滑动，让脚尖反复受到鞋顶部的碰撞和挤压，导致黑趾甲的发生。

应对：如果复杂地形不可避免，那么最好的办法就是优化技术动作。尤其在下坡时要下意识适当收住步幅，降低重心，保持节奏。

长时间跑步后，如果脚趾甲挤压或者按压疼痛，发现黑指甲的迹象，第一时间发现时，可以解除脚趾的挤压，保持宽松透气（比如，有经验的跑者在跑马前会提前准备一双宽松的鞋，如拖鞋、凉鞋，跑后可换上）。之后脚趾甲变紫，但是只要不要再次挤压，等淤血慢慢散去后，就可以复原。（期间可以先采用冰敷措施，在24-48小时后再热敷，帮助淤血散开。）

（2）如果是单纯性的甲下积液，无脓肿、发炎和周围组织压痛，一般不需要特别处理，基本不用管它，受损的黑色部分会在几周内长出去，就像你新做的美甲也会慢慢长出去一样。

（3）比较糟糕的是指甲变形了，或者还没长好，又坏了，就可能“补丁摞补丁”，指甲越长越厚，这时就要找专门修脚的师傅来处理。尽量不要让坏指甲长厚，因为那将是最难处理的。

（4）如果指甲盖脱落，也不要担心，新的指甲会从下面整个长出来，指甲反倒光滑红嫩。要注意的是，刚脱落的指甲容易被感染，临时处理可以包上透气的创可贴，避免光脚在潮湿容易滋生细菌的地方停留。

（5）假如已经出现了明显的脓肿、发炎现象，就需要提高警惕了，处理不当可能引起感染甚至败血症等严重后果，要及时去医院治疗。可能会需要拔甲术，此时千万不要在家自行拔甲，处理不当犹如火上浇油。

 

相信很多跑友，甚至可以说是大半跑友都有长水泡的经历…平时训练的时候长水泡还好说，大不了，休息几天。跑马的时候就非常尴尬了，跑着跑着一个水泡出来了，跑还是不跑，那钻心的疼痛简直太难受了！

经常听到跑友说自己脚又磨出了水泡，还一个劲地埋怨自己的新鞋子不合适。其实，脚部出现水泡，原因有很多：

a.新鞋子不舒服、不合脚是一方面

b.训练时间太长、强度过大同样会导致脚部受到很大的压力。 

c.在潮湿、炎热的环境下跑步，特别是夏天，足部与鞋摩擦后，大量热量产生，足部为了避免局部烫伤，做出了保护性反应，让表皮分离开来，水泡就产生了。

所以，水泡是足部的高温、潮湿、摩擦、压力等综合性因素所造成，一旦水泡上脚，马上就可以感觉到水泡附近区域的不适或疼痛。

鞋子：在选鞋的时候要选择鞋面透气好一些的鞋子，避免穿新鞋进行长距离训练或者参赛跑马拉松。

袜子：可以购买排汗、透气面料的专业跑步袜子。

减少摩擦：跑步前涂一层凡士林是最常用的做法，可以有效减少脚部与袜子、鞋子的摩擦。

水泡出现前会有红肿，及时停止训练是最好的办法。根据水泡的颜色，一般可以分清水泡的严重程度：一种是清澈透明的，可以立即处理；一种是血水泡，产生的位置较深，不建议新手处理。

a.先将水泡周围的皮肤消毒；

b.用消毒过的针、指甲剪或小剪刀将水泡侧面刺破几个小洞（不要弄开一大块）；

c.将组织液轻轻挤出并擦干，使用医用双氧水对水泡及附近的区域进行消毒； 

d.用纱布或者创口贴覆盖住水泡，防止感染。

e.定时更换创口贴或纱布，并用消毒用品清洗水泡附近，注意是否有感染的迹象。一旦觉得拿不准，去医院咨询一下。

（2）血水泡，如果刺破很容易感染，如果你平时依然要穿鞋外出，最好还是去医院请医生、护士处理。