在家呆了这么久，吃得好睡得好，是不是都长膘了

我不是，我没有，别瞎说！

长膘也没关系，科大龙带你动起来，胖的减肥，瘦的增肌，不胖不瘦，强身健体，一起来！

器材准备：单杠、哑铃、健腹轮

锻炼部位：胸大肌、肱三头肌等。

要点：腰背挺直，保持从肩膀到脚踝成一条直线，双手撑于身体两侧，间距比肩略宽，全程俯卧撑胸部应尽量贴地, 运动幅度较小，训练中塌腰或者撅臀，伸臂时肘关节超伸，下降速度过快，都是常见错误。可通过以下方式解决，俯卧撑胸部应尽量贴地，全程才能更好地练到胸大肌。训练中保持核心收紧，从侧面看身体成一条直线。肘关节要伸直但不要超伸锁死。训练时速度应适当放慢。

推荐运动量：3到8组，每组做8到12个，组间休息1min

动作进阶：若做标准俯卧撑能连续做15个以上，可选择进阶动作，比如钻石俯卧撑、宽距俯卧撑、弓箭俯卧撑等。若觉得标准俯卧撑较为困难，可选择跪姿俯卧撑。

锻炼部位：肱三头肌、胸肌等。

要点：腰背挺直，双手撑于胸肌正下方，45度朝内，双手的拇指与食指呈三角形。在训练中不可塌腰或者撅臀，伸臂时肘关节超伸。随时注意保持核心收紧，从侧面看身体成一条直线。肘关节要伸直但不要超伸锁死。

推荐运动量：根据自己情况决定每组数量，3到8组，组间休息1min

锻炼部位：三角肌、肱三头肌等。

要点：躯干前倾，身体成“倒V"型,腰背挺直，屈臂下降，至头部触底后起身还原，全程保持身体角度。双手距离过近，会导致肱三头肌发力较多 ，要保证双手距离与肩同宽。

锻炼组数：根据自己情况决定每组数量，3到8组，组间休息一分钟左右。

锻炼部位：腹直肌

要点：首先仰卧在垫面，然后双手放在大腿前侧，用上腹部发力，让肩胛骨慢慢抬离垫子。一直到双手基本能摸到膝盖的部位，在慢慢放下双手。上身起来的时候不需要太高，只要肩胛骨完全离开垫子即可。千万不要以为上身起来越高越好。

推荐运动量：3-5组，每组20次，休息40s

锻炼部位：腹内外斜肌

要点：注意力集中在腹肌上，同时腰腹收缩向右扭动身体，直到手臂与地面平行，同时呼气。保持腹肌持续收缩然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行右侧的相同动作。注意量力而行，不要马上加大重量。

推荐运动量：3-5组，每组20次，休息40s

锻炼部位：腹横肌

要点：双手握住健腹轮，双脚踩地，收紧核心，使身体呈一条直线。动作过程中保持腰腹肌肉紧绷，全程保持自然呼吸，不要憋气。

推荐运动量：3-5组，每组30s，休息30s

若无健腹轮可以用地面做平板支撑

锻炼部位：背阔肌，肱二头肌

要点：一手支撑，一手提哑铃，身体前倾与地面接近平行，双脚一前一后，骨盆和腰腹与双臂划船相似，稳定身体，手臂做划船运动。

推荐运动量：找到适合自己的重量，每组8到12个，每个动作做四到六组

锻炼部位：背阔肌，肱二头肌

双臂划船：脚与肩同宽，脚尖稍向外，稳定即可，膝盖顺着脚尖方向微微弯曲，骨盆前倾，臀部向后靠，收紧核心腰部绷直，身体前倾约45～60度，手臂做划船动作。