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在家呆了这么久,吃得好睡得好,是不是都长膘了
我不是,我没有,别瞎说!
长膘也没关系,科大龙带你动起来,胖的减肥,瘦的增肌,不胖不瘦,强身健体,一起来!

锻炼准备
器材准备:单杠、哑铃、健腹轮
必要的热身活动(敲重点!!!)

01、上肢肌群
标准俯卧撑:
锻炼部位:胸大肌、肱三头肌等。
要点:腰背挺直,保持从肩膀到脚踝成一条直线,双手撑于身体两侧,间距比肩略宽,全程俯卧撑胸部应尽量贴地, 运动幅度较小,训练中塌腰或者撅臀,伸臂时肘关节超伸,下降速度过快,都是常见错误。可通过以下方式解决,俯卧撑胸部应尽量贴地,全程才能更好地练到胸大肌。训练中保持核心收紧,从侧面看身体成一条直线。肘关节要伸直但不要超伸锁死。训练时速度应适当放慢。
推荐运动量:3到8组,每组做8到12个,组间休息1min
动作进阶:若做标准俯卧撑能连续做15个以上,可选择进阶动作,比如钻石俯卧撑、宽距俯卧撑、弓箭俯卧撑等。若觉得标准俯卧撑较为困难,可选择跪姿俯卧撑。

科大龙居家战“疫”小贴士

钻石俯卧撑:
锻炼部位:肱三头肌、胸肌等。
要点:腰背挺直,双手撑于胸肌正下方,45度朝内,双手的拇指与食指呈三角形。在训练中不可塌腰或者撅臀,伸臂时肘关节超伸。随时注意保持核心收紧,从侧面看身体成一条直线。肘关节要伸直但不要超伸锁死。
推荐运动量:根据自己情况决定每组数量,3到8组,组间休息1min

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山峰俯卧撑:
锻炼部位:三角肌、肱三头肌等。
要点:躯干前倾,身体成“倒V"型,腰背挺直,屈臂下降,至头部触底后起身还原,全程保持身体角度。双手距离过近,会导致肱三头肌发力较多 ,要保证双手距离与肩同宽。
锻炼组数:根据自己情况决定每组数量,3到8组,组间休息一分钟左右。

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02、腰腹
摸膝卷腹:
锻炼部位:腹直肌
要点:首先仰卧在垫面,然后双手放在大腿前侧,用上腹部发力,让肩胛骨慢慢抬离垫子。一直到双手基本能摸到膝盖的部位,在慢慢放下双手。上身起来的时候不需要太高,只要肩胛骨完全离开垫子即可。千万不要以为上身起来越高越好。
推荐运动量:3-5组,每组20次,休息40s

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俄罗斯转体:
锻炼部位:腹内外斜肌
要点:注意力集中在腹肌上,同时腰腹收缩向右扭动身体,直到手臂与地面平行,同时呼气。保持腹肌持续收缩然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行右侧的相同动作。注意量力而行,不要马上加大重量。
推荐运动量:3-5组,每组20次,休息40s

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健腹轮平板支撑:
锻炼部位:腹横肌
要点:双手握住健腹轮,双脚踩地,收紧核心,使身体呈一条直线。动作过程中保持腰腹肌肉紧绷,全程保持自然呼吸,不要憋气。
推荐运动量:3-5组,每组30s,休息30s
若无健腹轮可以用地面做平板支撑

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03、背部肌群
单臂哑铃划船:
锻炼部位:背阔肌,肱二头肌
要点:一手支撑,一手提哑铃,身体前倾与地面接近平行,双脚一前一后,骨盆和腰腹与双臂划船相似,稳定身体,手臂做划船运动。
推荐运动量:找到适合自己的重量,每组8到12个,每个动作做四到六组

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双臂哑铃划船:
锻炼部位:背阔肌,肱二头肌
双臂划船:脚与肩同宽,脚尖稍向外,稳定即可,膝盖顺着脚尖方向微微弯曲,骨盆前倾,臀部向后靠,收紧核心腰部绷直,身体前倾约45~60度,手臂做划船动作。

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