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WOW!3月过去了,你......瘦了吗?

Hi DeepDivers,转眼就4月份了,距离疫情开始已经过去两个多月了,这期间发生了太多事,见证历史的时候也常感慨,生命充满挑战。

深潜范儿希望把WOW(Workout of the Week,深潜运动周计划)当作和大家交流的机会,不仅在每周为你送去运动计划,也聊聊最近的心情状态。

所以,最近还好吗?生活是否已重归正轨?家附近公园里的花都开了,有时间去散个步放松心情,享受一下春天吧。

WOW!3月过去了,你......瘦了吗?

不负春光,做最好的自己。我们这就开启这周的划船机训练计划,row your week, rule your week!

DeepDiveFun
“Workout of the Week” #5
星期一
PUSHING LIMITS
50 mins

WOW!3月过去了,你......瘦了吗?

经过四周的训练,相信大家的耐力都得到了质的飞跃。因此,本周第一天,训练强度提升,在匀速长划的末端迅速调节至全力冲刺,感受突破自我的快感。训练身体协调转换,刺激核心小肌肉群。
热身,10分钟
匀速长划,25分钟,阻力4,桨频18
全力冲刺,3分钟,桨频≥26
慢划调整,2分钟
拉伸放松,10分钟

星期三
SHIFTING GEARS
50 mins

WOW!3月过去了,你......瘦了吗?

今天的重头戏是高桨频的间歇划,强力压榨体能,锻炼心肺,训练效果足以媲美HIIT。祝你在训练中取得身体机能的新突破!
热身,10分钟
间歇划,30分钟,阻力3,按以下方式循环10组
1分钟全力划:桨频≥26,90%力量
2分钟放松划:桨频20,70%力量
拉伸放松,10分钟

星期六
THE FEELING IS BACK
55 mins

WOW!3月过去了,你......瘦了吗?

很多DeepDivers反映,划船过程中斜方肌酸痛,造成这种情况的普遍原因是肩颈紧张借力。可以通过背部发力,减少肩颈用力。

今天就来通过较轻松的匀速长划,专注背肌发力,并在训练后用五点支撑法来锻炼腰背肌肉,在增强背部力量的同时,缓解腰肌疲劳。

WOW!3月过去了,你......瘦了吗?

#五点支撑动作

仰卧位双膝屈曲,以足跟、双肘、头部当支点,抬起骨盆,尽量把腹部与膝关节抬平,然后缓慢放下,一起一落为一个动作。
热身,10分钟
匀速长划,按以下方式重复4组:
匀速长划1000米,阻力4,桨频20
慢划调整,3分钟
五点支撑法,30次
拉伸放松,10分钟

来源:深潜DeepDive 微信公众
原文地址:https://www.ps-boat.com/news-603-1.html    转载请注明出处【培生船艇
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