Hi DeepDivers，转眼就4月份了，距离疫情开始已经过去两个多月了，这期间发生了太多事，见证历史的时候也常感慨，生命充满挑战。 深潜范儿希望把WOW（Workout of the Week，深潜运动周计划）当作和大家交流的机会，不仅在每周为你送去运动计划，也聊聊最近的心情状态。 所以，最近还好吗？生活是否已重归正轨？家附近公园里的花都开了，有时间去散个步放松心情，享受一下春天吧。
不负春光，做最好的自己。我们这就开启这周的划船机训练计划，row your week, rule your week! DeepDiveFun “Workout of the Week” #5 星期一 PUSHING LIMITS 50 mins
经过四周的训练，相信大家的耐力都得到了质的飞跃。因此，本周第一天，训练强度提升，在匀速长划的末端迅速调节至全力冲刺，感受突破自我的快感。训练身体协调转换，刺激核心小肌肉群。 热身，10分钟 匀速长划，25分钟，阻力4，桨频18 全力冲刺，3分钟，桨频≥26 慢划调整，2分钟 拉伸放松，10分钟 星期三 SHIFTING GEARS 50 mins
今天的重头戏是高桨频的间歇划，强力压榨体能，锻炼心肺，训练效果足以媲美HIIT。祝你在训练中取得身体机能的新突破！ 热身，10分钟 间歇划，30分钟，阻力3，按以下方式循环10组 1分钟全力划：桨频≥26，90%力量 2分钟放松划：桨频20，70%力量 拉伸放松，10分钟 星期六 THE FEELING IS BACK 55 mins
很多DeepDivers反映，划船过程中斜方肌酸痛，造成这种情况的普遍原因是肩颈紧张借力。可以通过背部发力，减少肩颈用力。 今天就来通过较轻松的匀速长划，专注背肌发力，并在训练后用五点支撑法来锻炼腰背肌肉，在增强背部力量的同时，缓解腰肌疲劳。
#五点支撑动作 仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作。 热身，10分钟 匀速长划，按以下方式重复4组： 匀速长划1000米，阻力4，桨频20 慢划调整，3分钟 五点支撑法，30次 拉伸放松，10分钟 来源：深潜DeepDive 微信公众 原文地址：https://www.ps-boat.com/news-603-1.html
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