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从 1991 年到 2003 年,Larry Gluckman 一直在 Concept2 担任人事专员,兼大家的私人教练。在加入Concept2 之前的几年里,Larry 曾执教过众多奥林匹克选手和国家队的队员,在离开 Concept2 后,他又返回了教练岗位。在体育锻炼方面,Larry 的智慧理念永不过时,即使过了 24 年也值得回味,只要略作更新,我们就能证明,除了 RowErg,我们现在还能在 SkiErg 和 BikeErg 上运用他的方法。下面介绍拉里在 1995 年左右提出的一些有效的 30 分钟锻炼法,时至今日,这些方法还是和 24 年前一样有趣!

Concept2:常用常新的训练技巧:30 分钟穿插训练与休息

30 分钟穿插训练与休息:面向 Concept2 RowErg、SkiErg 或 BikeErg 的快速有效锻炼法
有时候,短时间的锻炼也比根本不锻炼强。介绍几个法子来热身、拉伸和放松身体,并留出足够的时间为孩子们做午餐,或喝杯咖啡,以及在出门前看会儿漫画。所有这些锻炼的共同特点是高质量的训练力度分散在约 20 分钟的训练中。

热身
用 2-3 分钟热身,逐渐加大强度,重点是运用好技术。然后离开器材 2 分钟,拉伸腿部、背部、手臂和肩膀。现在,回到您选择的器材上,逐渐加大 spm 或 rpm,完成 3 轮划桨/拉杆/蹬脚踏板十次的训练。(RowErg:24、28、32;SkiErg:33、40、44,以及 BikeErg:60、70、80 rpm)。这次热身应耗费约 7 分钟时间。

Concept2:常用常新的训练技巧:30 分钟穿插训练与休息

下面介绍五种锻炼法,供您尝试:(提醒:如果您使用的是 BikeErg,请将米数增加一倍。)

1、4 分钟高强度划桨,1 分钟舒缓划桨,做 4 组。虽然这些训练要用挑战性的高强度完成,但还不是最大强度。
2、用 20 分钟尽量完成最大米数。不但要快,完成这些米数,节奏也要稳,能撑 20 分钟不变!
3、500 米,做 5 组,中间舒缓运动 1-2 分钟。每组训练只有 500 米,所以要比上文第 1 种 4 分钟训练法更快完成。
4、20 秒训练,做 20 组,每组后舒缓运动 40 秒。这组训练时间短,所以要用高强度进行。
5、时间金字塔:2、3、4、3、2、1 分钟训练,每段训练后做 1 分钟舒缓运动。随着训练进度,应当增大强度。提示:将能力监视器设置在 20 分钟。在第 20、17、13、8、4、1 分钟时,分别要在器材上完成 2、3、4、3、2、1 分钟的训练。

放松运动应包括 2 分钟的中等强度训练,搭配 2-3 分钟拉伸和腹部训练(仰卧起坐、卷腹,或抬腿)。 

完成这套训练,咖啡也差不多煮好了。

文章来源:水一方皮划艇俱乐部 微信公众号
原文地址:https://www.ps-boat.com/news-455-1.html    转载请注明出处【培生船艇