从 1991 年到 2003 年，Larry Gluckman 一直在 Concept2 担任人事专员，兼大家的私人教练。在加入Concept2 之前的几年里，Larry 曾执教过众多奥林匹克选手和国家队的队员，在离开 Concept2 后，他又返回了教练岗位。在体育锻炼方面，Larry 的智慧理念永不过时，即使过了 24 年也值得回味，只要略作更新，我们就能证明，除了 RowErg，我们现在还能在 SkiErg 和 BikeErg 上运用他的方法。下面介绍拉里在 1995 年左右提出的一些有效的 30 分钟锻炼法，时至今日，这些方法还是和 24 年前一样有趣！

有时候，短时间的锻炼也比根本不锻炼强。介绍几个法子来热身、拉伸和放松身体，并留出足够的时间为孩子们做午餐，或喝杯咖啡，以及在出门前看会儿漫画。所有这些锻炼的共同特点是高质量的训练力度分散在约 20 分钟的训练中。

用 2-3 分钟热身，逐渐加大强度，重点是运用好技术。然后离开器材 2 分钟，拉伸腿部、背部、手臂和肩膀。现在，回到您选择的器材上，逐渐加大 spm 或 rpm，完成 3 轮划桨/拉杆/蹬脚踏板十次的训练。（RowErg：24、28、32；SkiErg：33、40、44，以及 BikeErg：60、70、80 rpm）。这次热身应耗费约 7 分钟时间。

下面介绍五种锻炼法，供您尝试：（提醒：如果您使用的是 BikeErg，请将米数增加一倍。)

1、4 分钟高强度划桨，1 分钟舒缓划桨，做 4 组。虽然这些训练要用挑战性的高强度完成，但还不是最大强度。

2、用 20 分钟尽量完成最大米数。不但要快，完成这些米数，节奏也要稳，能撑 20 分钟不变！

3、500 米，做 5 组，中间舒缓运动 1-2 分钟。每组训练只有 500 米，所以要比上文第 1 种 4 分钟训练法更快完成。

4、20 秒训练，做 20 组，每组后舒缓运动 40 秒。这组训练时间短，所以要用高强度进行。

5、时间金字塔：2、3、4、3、2、1 分钟训练，每段训练后做 1 分钟舒缓运动。随着训练进度，应当增大强度。提示：将能力监视器设置在 20 分钟。在第 20、17、13、8、4、1 分钟时，分别要在器材上完成 2、3、4、3、2、1 分钟的训练。

放松运动应包括 2 分钟的中等强度训练，搭配 2-3 分钟拉伸和腹部训练（仰卧起坐、卷腹，或抬腿）。 

完成这套训练，咖啡也差不多煮好了。

文章来源：水一方皮划艇俱乐部 微信公众号