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暑假已经开启了篇章
每年这个时候 许多家长就开始为孩子
物色五花八门的培训
有补习语数英磨炼大脑的
有培养绘画、音乐艺术陶冶情操的

孩子的暑期运动计划,安排好了么?

相比之下
让孩子们活动身体的各类运动项目
却往往仅限于假期的“课余”活动
然而运动同样值得我们
给予与其他补习班同样的重视

尤其是那些上学的时候
课间十分钟
都不能站起来动动的孩纸们
可是天这么热 娃这么忙
怎样才能让运动效果最大化
同时还能“应付”开学后的体测呢?
为了让大家少走弯路
小编为此总结了各年龄段所要具备的素质
希望大家能更有针对性的安排暑期运动计划
让这个暑期变得更加
健康、充实、快乐

孩子的暑期运动计划,安排好了么?

暑期运动计划
一、柔韧素质训练:
青少年生长发育过程中,骨骼弹性好,可塑性大,关节伸展幅度大,这个时期进行柔韧、灵活性训练可取得最理想的效果。
适合年龄:
12岁之前
练习方法:
游泳、武术、体操和技巧是经常练习的主要内容之一,可采用压腿、踢腿、劈腿和腰反弓起桥等练习。也可以玩娱乐性更强的滑板,滑板对身体柔韧性、敏捷性、平衡性的要求很高,所以玩的初始年龄要小,上初中后才开始玩,反应慢、肌肉僵、不敏捷,非常危险,切记!

二、速度素质训练:
小学阶段是提高短跑成绩的黄金时期,步频过了这个时期再想提高就比较困难了。反应速度作为速度素质的指标与神经系统密切相关,因为身体内外所有随意肌的运动,均受“运动中枢”支配。
适合年龄:
7~12岁
练习方法:
30~50米短跑、快速跳绳、快速击掌等。如何练习步频?下坡路是孩子练跑的最佳跑道。在下坡路上跑,重力的作用,步子必然加快;或者大人拍手,有节奏地指挥着孩子的脚步。学会上肢甩鞭动作,用肩部带动上臂再带动前臂和手腕做协调的甩鞭运动,“抖毛巾”。

三、灵敏素质训练:
神经支配与神经感觉有关的灵敏、动作速度、技巧等学习,要越早越好,这个时期孩子的运动能力“教什么会什么”,可通过练习掌握各种高难动作。小脑发育到3岁时,已基本达到成人水平,能维持身体的平衡和动作的准确性,在美国,孩子在3岁左右,就会被带去学体操、游泳或滑冰。
适合年龄:
6~9岁
练习方法:
1.快速动作、躲闪、球类。
2.调整身体方位,体操、武术、游泳等。
3.各种改变方向的追赶游戏,对信号做出复杂应答的游戏。

四、力量素质训练:
从12岁起,肌肉总量急剧增长,青春期的前期主要是肌肉长度的增加,这个时期想使肌肉变粗效果不明显,而在后期,要及时进行力量练习,这样可以逐渐增大肌肉横断面积,从而从整体上增加力量。
身体各部力量发展的敏感期存在差异,女性早于男性,女性7~9岁,男性12~14岁下肢爆发力(速度力量)增长最快,女性腰腹肌力量在7~12岁快速增长,而男性臂部屈肌力量在13~16岁逐渐上升。这个年龄段骨骼发育快于肌肉增长速度,在低年龄期主要是加强训练正确的用力姿势,教会孩子怎样用力,负重练习一般不超过体重的1/3~1/2。
适合年龄:
11~16岁
练习方法:
以克服自身体重的负重深蹲、俯卧撑、仰卧起坐,练习时间要短,不要憋气。

五、耐力素质训练:
有氧耐力(长跑)素质对整体健康很重要,女性13~14岁,男性16~17岁是心脏重量(壁厚)增长最快的年龄。发育前期进行以心肺功能为主,强度不大的长时间有氧耐力练习效果最好,后期以无氧耐力(400米)训练为宜,有利心脏重量增长。
适合年龄:
13~17岁 
练习方法:
短距离60米、100米、200米的中速跑,各种活动性游戏和徒手操等,后期800米以上计时跑。

孩子的暑期运动计划,安排好了么?

但是在这里 提醒家长和广大青少年
夏季加强科学训练
谨防运动中的几个误区

1
穿纯棉运动衣
炎热夏季,不少家长喜欢让孩子运动时穿上纯棉运动衣,认为这样会比较吸汗。其实穿纯棉的衣服汗液挥发太慢,贴在身上非常难受,运动时应当尽量穿着速干衣,这样便于汗液挥发,利于散热,防止汗液长期附着皮肤,引起皮肤过敏。

2
给孩子准备冰饮料
冷饮虽然喝着很爽,但对于孩子的肠胃是个很大的挑战。运动时体内血液高速循环,马上喝冰饮料,反而不利于散热。运动时最好饮用白开水,或者绿豆汤都可以,也可以适当饮用运动饮料来补充电解质。另外,建议参加训练之前不要吃得太饱,尽量提前两小时安排吃饭,或者训练前少量饮食。

3
运动时穿凉鞋
不少孩子穿着凉鞋运动是非常不可取的。因为凉鞋的鞋底材质不适于运动,不防滑容易摔倒,且鞋帮没有经过耐磨处理,磨损脚面,此外,凉鞋没有很好的束缚作用,还会导致崴脚等情况的出现。

4
不胖就不运动了
这种意识是非常错误的,低体重并不等于健康。体重低,也是很多疾病的危险因素,比如骨质疏松症的发生就与低体重有关。身体瘦弱,绝不能靠增加饭量来达到长结实的目的。瘦弱的孩子,一定要将饮食、睡眠、运动等方面因素相结合,才能让孩子更健康的成长发育。多参加体育锻炼,提高身体机能、增强身体素质、促进身心健康。

身为当代青少年,要多运动
运动会分泌多巴胺、内啡肽
让你开心到飞起来!充满活力与朝气
给“大脑”放个假  给“健康”打个卡
当暑期结束后
你将成为整条街最靓的仔
快来运动吧  少年!

转载自 运动冠军
来源:上海市青少年体育 微信公众号
原文地址:https://www.ps-boat.com/news-1371-1.html    转载请注明出处【培生船艇
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