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随着健身知识的普及,我们都知道,为了保持身体最好的训练状态,健身前的热身环节必不可少。但是,这并不意味着我们需要花费过多时间来做准备,只要简单地激活我们紧张的肌肉就达到热身的目的了。下面我们将介绍一套快速激活全身肌肉的热身流程,可以帮助大家充分改善肌肉活动度和柔软度。

1、直臂爬行(10次)
双脚自然站立,如果柔韧性足够好,就可以全程保持膝盖向后绷直,弯身向前用手臂支撑身体向外爬行,直至变成直臂平板撑的动作,停顿1s,按照原来的路径向后爬,恢复直立的站姿。

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如果你的柔韧性不佳,在弯腰触地的时候膝盖无法绷直,就在爬行过程中慢慢将膝盖向后绷直,只有这样,小腿后侧肌肉才能充分伸展。

2、直角伸展(左右各5次)
上一个动作完成后直接坐在地上,双腿弯曲,保持两条腿的大小腿都是90度的状态,臀部尽可能贴近地面。身体向前倾,保证越过前脚膝盖的上方,手肘靠在前脚膝盖上,尽量向外伸展手臂,整个向外伸展的动作保持5s,放松后再重复,左右各做5次。这个动作可以充分伸展背部、腰侧和髋关节。

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3、十字架翻转(左右各5次)
直接身体打直躺在地面上,双手高举过头顶,然后让身体翻转过来,双脚不要离开地面,尽可能用全身的力量向下压,让自己以翻转的姿势尽量贴近地面。做完一侧后直接向另一侧翻转,保证脊柱得到充分的伸展,并且尽可能放松到腰椎。

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4、撑体翻身(左右各5次)
最后一次翻转完成后,直接坐起来,一只手伸到身体后方,撑住地面,挺胸并将肩膀向外伸展,双脚尽可能远离臀部,将身体撑起来,将自己想象成一张桌子,臀部尽可能抬高,另一只手向上举过头顶,上半身挺直向撑地的手臂一侧倾斜。

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这个动作可以很好的很好地启动臀部和肩部的肌肉力量,同时能伸展到髋关节。左右各做5次后,直接站起来,准备进行下一个动作。

5、三向弓步蹲(左右各5次)
双脚摆成弓步蹲的姿势,双手上抬并向后伸,如果先是左脚在前做弓步蹲姿势,分别以左脚在前、左脚向左45度的方向、左脚向左90度的方向这3个方向分别作弓步蹲的动作,做5次。右脚在前的时候动作一致,方向相反,一样做5次。

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6、跟腱弓步伸展(左右各5次)
保持骨盆前倾,摆成弓步蹲的姿势,上半身向下倾,好像起跑的姿势一样。上半身保持不动的前提下,重复弯曲、伸直后腿的动作,可以充分伸展到跟腱。

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7、跟腱直腿伸展(左右各5次)
维持弓步蹲的姿势,将双腿全部伸直,身体保持挺立向前倾,此时后腿肌肉和跟腱应该都是被拉伸开的状态,然后双手向前平举,好像向前推什么东西一样,整个上半身向前平移,尽可能拉伸到整个小腿后侧和跟腱。

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来源:陕西体育信息 微信公众号
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