学期临近尾声

八段锦教学也已经到最后两式啦

课上你都学会了吗

让我们一起复习下吧

本节课除了八段锦的教学

还介绍了大学生体质健康测试的相关知识

2014年，我国教育部对大学生体质测试项目进行了修订，颁布和全面实施了《国家学生身体素质健康标准》。该标准首次对学生的体能测试成绩进行了明确规定，即学生体能测试未满50分，在大三或者大四毕业阶段，将不能按照正常毕业流程顺利毕业，以未完成学业內容为依据，做肄业处理。

体重是否达标是以大学生的BMI指数作为考核依据，男生体重指数为17.9—23.9、女生为17.2—23.9，都属于正常范围，能够获得该项考核的满分。男、女生体重指数在24以上的属于超重和肥胖，只能获得80分和60分；而体重指数在17.1（女）/17.8（男）的，都属于体重过轻，只能获得80分。

目前部分学生存在过于超重和过于肥胖的问题，这些问题都需要学生通过改变饮食习惯、结构和多运动来解决。

成绩一共划分为四个档次，在大一、大二学生群体中，肺活量在3100（男）/2000（女）以下的属于不及格；在大三、大四学生群体中，肺活量在3200（男）/2050（女）以下的属于不及格。

通过该项标准我们可以看出，教育部对学生的肺活量在不同学习阶段有不同的要求，这需要学生在日常生活中，多进行体能训练，不断提升肺活量水平。

50米短跑以s为单位，在大一、大二学生群体中，短跑速度在9.1秒（男）/10.3秒（女）以上的成绩属于不及格；在大三、大四学生群体中，短跑速度在9.0秒（男）/10.2秒（女）以上的成绩属于不及格。

短跑考验学生的心理、速度、反应能力、瞬时力量等；学生在短跑体测前应当清淡饮食，并进行必要的拉伸运动，防止考试过程中发生意外。

坐位体前屈项目以厘米为单位，在大一、大二学生群体中，坐位体前屈在3.7cm（男）/6.0cm（女）以下的成绩属于不及格；在大三、大四学生群体中，坐位体前屈在4.2cm（男）/6.5cm（女）以下的成绩属于不及格。

从以上标准可知，该项目对女生的考核标准较高，需要考验女生身体的柔韧性。通过该项目可以直观地判断学生的下躯干、腰部等部位肌肉与骨胳关节的灵活性、伸展性。因此，学生在日常运动训练中，一定不能忘记运动前的身体热身、拉伸运动，以及运动后的舒缓拉伸运动，保护肌肉不受损伤，提升身体的灵活性和柔韧性。

立定跳远项目以厘米为单位，在大一、大二学生群体中，立定跳远在208cm（男）/151cm（女）以下的成绩属于不及格；在大三、大四学生群体中，立定跳远在210cm（男）/152cm秒（女）以下的成绩属于不及格。

立定跳远需要学生发挥瞬时腿部的力量，下肢力量、腰部和手臂完美配合，这需要学生平时注重腿部肌肉训练，提升腿部肌肉的瞬时张力。

该项考核是因男女生的体质差异而进行的区分，单位为次。男生考核项目为引体向上，在大一、大二男生群体中，引体向上在10个以下的成绩属于不及格；在大三、大四男生群体中，引体向上在11个以下的成绩属于不及格。

女生的考核项目为一分钟仰卧起坐，在大一、大二女生群体中，一分钟仰卧起坐在26个以下的成绩属于不及格；在大三、大四女生群体中，一分钟仰卧起坐在27个以下的成绩属于不及格。

引体向上项目主要是对男生手臂肌肉力量、呼吸、背部力量等方面的综合考核，是评价男生体能的重要因素之一。一分钟仰卧起坐是针对女生腹部力量的考核，难度较大，需要通过长期锻炼才能实现。

大学生1000/800米长跑又称为耐力跑，该项成绩是评价学生身体素质最为重要的指标，它对学生身体健康的发展具有十分重要的意义，能够作为学生每日进行的训练项目。在该项目考核开始前和结束后，应当补充糖分，必要时可以饮用功能性饮料来帮助恢复身体活力。

在大一、大二学生群体中，耐力运动在4分32秒以上的成绩属于不及格；在大三、大四学生群体中，耐力运动在4分30秒以上的成绩属于不及格。

在大一、大二学生群体中，耐力运动在3分42秒以下3分27秒以上的成绩属于良好；在大三、大四学生群体中，耐力运动在3分40秒以下3分25秒以上的成绩属于良好。

在大一、大二学生群体中，耐力运动在3分27秒以下的成绩属于优秀；在大三、大四学生群体中，耐力运动在3分25秒以下的成绩属于优秀。

大学生即将走上社会，是未来社会发展的希望和关键力量，提升大学生的综合实践能力是高校的重要目标，而学生的体能是综合实践能力的组成部分之一。因此，高校开展大学生相关体能测试工作，通过体育学科成绩的考评，能够督促大学生自觉展开各项体育活动，在运动健身中获得良好的身体素质。

在开展体育课程过程中，学生能够通过运动项目来拓宽人际交往范围，增进同学之间的友谊和信任。

对于性格活泼的学生来说，这是他们展现自我的平台；对于性格内向的学生来说，通过在运动过程中与老师、同学的交流和互动，能够逐渐减少自我封闭的情绪，感受到集体和团队的温暖，对自身的健康发展具有十分重要的意义。

体能测试是一项综合性的测试，对学生的身体素质考核较为全面，学生通过相关量化测试成绩，能够对自身身体素质有一个较为清楚的了解，并通过专业老师的讲解和引导，了解到日常生活中应该通过哪些方面的努力提升自身身体素质。但是，学校的体测考核并不是素质教育的全部内容，它的终极目标在于通过这些途径，帮助大学生养成一个健康的生活习惯，并持之以恒地坚持下去，从源头上解决大学生体能测试方面存在的问题，整体提升我国高校大学生的身体素质水平。

左脚向左开步，脚蹬马步，两掌握拳于腰侧，大拇指在内，拳眼向上。左拳向前冲出，拳眼向上，怒目而视，左拳变掌，再旋腕握固成拳，收回腰处。一左一右做三次。

旋臂不到位，缠腕幅度小，握固时拇指没扣在无名指指跟。

这个功法细节挺多，比如脚趾抓地，握固冲拳，怒目圆睁的方法，能使肝气畅达，末梢气血周流，全身上下都有劲儿。

中医认为，人体的五脏（心肝脾肺肾）与五体（筋血肉毛骨）是对应的，其中肝和筋是直接对应。一个人的筋是否强健有韧性，主要取决于肝的功能，加强筋骨的锻炼也可以提高肝功能。肝主目，眼睛的开合，有舒张肝气的作用。闭目即养肝，即使不午休，午饭过后也要闭目养神一会儿，尤其是将来工作后，如果工作场所没有午休的条件，也要闭目养神一会儿，五分钟效果就比较好。

两脚跟提起，头上顶，稍停，目视前方。两脚跟下落，轻震地面。一起一落为一次，共做七次。

颠足时头颈连接处松懈。

脚跟起落，练人体平衡，起的时候要如平地拔起，脚趾抓地，提肛收腹，让六腑气机处于紧张状态。下落的时候就像山河地震，震动脊柱和督脉。“背后七颠”是八段锦的收功，相当于引气归元，做完整套功法之后，重新梳理身体气机，不致于出现散乱。

强化刺激足三阴经、足三阳经交会之处，加之提踵、提肛、顶顶发展小腿后部肌群、足底肌肉、韧带的能力，提高自身平衡能力，更多足六经、躯干部腹侧、背侧的相关经络都给予刺激，使全身脏腑经络得以梳理和调养。

两掌合于腹前，呼吸均匀，周身放松。

两掌相叠于丹田，男生左手在内，女生右手在内（与道家“子午诀”类似，左右手方向待商榷）。凝神静气，肢体放松，气息归元。有始有终，首尾相合。

俗语讲：太极十年不出徒。启示我们在学习任何中华传统养生功法时都要遵守循序渐进的原则，先掌握动作外形，进而体会呼吸。

外养还要内修，通过阅读各家经典，明晰经络气血的走向，与各式功法的具体动作结合，学以致用，融会贯通。

初学动作还不熟练时，只要配合自然顺畅呼吸就好，不要刻意呼吸、大呼大吸，尽量不憋气，慢慢学会用腹式呼吸，返先天之本。随着动作打开和熟练，在动作里“找”呼吸，身体更能受用。

人贵有恒，持之以恒方有大成。

排版｜区文雅

文字｜李禄玉  周思宇

文章摘自：微信公众号 原作者：广外南国体育