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跑步多年的你,已经知道了心率、配速、步频、触地时间等各种专业名词,却还不知道什么是跑力值?
总的来说,这是一个衡量跑者体能、肌力、技术与心志的综合指标。跑力值越高,代表一个人的跑步实力越强。

什么是「跑力值」?如何评估自己的跑步实力?

01、什么是跑力值?
跑步实力的量化
跑力值(VDOT)这个词,简单来说就是“最大摄氧量”(VO2max)的简称。
丹尼尔斯教练强调科学化的训练,率先发明跑力值(VDOT)的观念,利用这个指标来建立训练强度。

什么是「跑力值」?如何评估自己的跑步实力?

以1分钟作为单位时间来测量氧气摄取量,利用你目前的跑步实力推算出最大摄氧量的估计值,也是身体实际的最大摄氧量和跑步经济性结合后的指标。
跑力值越高,代表跑步实力越好。
而被量化出来的跑步实力,也可以拿来预估自己没有跑过的距离,让你在跑前利用跑力值了解自己的跑步实力。

什么是「跑力值」?如何评估自己的跑步实力?

▲影响跑力值的三大因素(图源网络)

跑力值的作用
1)设定各种训练强度下的配速
2)预测跑步成绩和比赛中的计划配速

02、用VDOT建立五种跑步强度
对跑者训练来说,只注意跑步密度是不够的,还要注意跑步强度。
跑者如果一直以同样的速度和距离进行训练,身体具有惰性会接受和适应这样的强度,却无法适应突然增加的强度,长期来看不利于运动水平的提高。

什么是「跑力值」?如何评估自己的跑步实力?

因此,丹尼尔斯教练的VDOT系统把跑步强度分为五级,从低至高分别为E强度、M强度、T强度、I强度与R强度,每一种强度都有其训练意义。
第1级:E强度=每公里5分08秒
第2级:M强度=每公里4分24秒
第3级:T强度=每公里4分07秒)
第4级:I强度=每公里3分48秒(400m跑道每圈91秒)
第5级:R强度=200m间歇配速42秒;400m间歇配速85秒
比如,E速度促进有机体理想的细胞成分改变和发展心血管系统,T速度提高机体乳酸耐力。
I速度强调有氧功率(VO2MAX),通过增加乳酸阈和乳酸清除能力来增加心肺耐力,R速度发展速度储备能力和跑步机能节省化。
合理的跑步训练需要包含多种速度强度和时间强度的合理搭配,简单的说就是不要全是慢跑,也不能全是快跑。

什么是「跑力值」?如何评估自己的跑步实力?

需要跑步速度快慢结合,跑步时间长短结合,有速度强度,有时间强度(LSD),有训练有休息,以达到对身体的合理刺激和身体组织、机能的及时恢复。
对于业余跑者来说,跑步训练时还特别需要身体疲劳程度!
尤其在加班、熬夜或者感冒状态下,或者极端天气条件下,一定要注意控制好训练强度,避免运动损伤的风险。

03、如何测量自己的跑力值?
两种常见的测试方式:
一种是通过在比赛中取得的最好成绩来推算,这种方式优点是无需设备,但缺点就是必须要保证自己在比赛中全力以赴才可以,另外不可能天天参加比赛,所以操作成本比较高。

什么是「跑力值」?如何评估自己的跑步实力?

另一种方式是通过一些支持专业算法的可穿戴设备来进行测试,原理就是通过获取一段轻松跑的GPS数据和心率的数据,通过专业的模型算法,测算出你的跑力值,在使用上会更方便。

丹尼尔斯的计算方法:
第一步:在固定时间内尽力用所能维持的最高配速奔跑。
第二步:利用跑步经济曲线测出当前配速下的摄氧量。
第三步:根据跑步时间推算该摄氧量所占的最大摄氧量百分比。
第四步:根据用摄氧量除以百分比得到跑力
关于跑力值和最大摄氧量的比较关系,请记住下面这句话:
当跑力值低于最大摄氧量时,跑者的跑步经济性不佳;当跑力值高于最大摄氧量时,跑者的跑步经济性高于众多跑者的平均水平。
 
04、怎么用跑力值指导训练?
我们可以利用跑力值来对跑者进行分级,不同能力级别的跑者对应有不同的训练方案。E、M、T、I、R,这5种基本跑法,在不同跑力水平跑者的训练周期中,应当有不同的侧重。
利用跑力值可以指导跑量、训练比例,更重要的是可以根据跑力值进行个性化的配速指导。甚至在比赛中可以指导跑者合理分配体力,从而获得更好的跑步表现。
附:PB跑力对应表(部分)

什么是「跑力值」?如何评估自己的跑步实力?

丹尼尔斯的6秒规则
确定R训练速度时,让人特别感兴趣的一点是,R配速同1.6公里或者1500米比赛的能力有多接近,还有R训练、I训练和T训练速度之间通常的对应关系是怎样的。举个例子,一个VDOT值是60的人,现在的1.6公里比赛时间应该在5分钟左右,这差不多是每400米75秒的配速。
现在,如果循着VDOT60的跑者的训练配速来理解I速度和T速度,你会发现I配速是每400米81秒(比VDOT60的人的恰当R配速要慢6秒)。在T列中,你发现每400米的配速要比这位跑者的I配速慢7秒。

什么是「跑力值」?如何评估自己的跑步实力?

更进一步,如果你去查看一下更高的VDOT值,便会发现T配速通常要比I配速每400米慢6秒,而I配速要比R配速每400米慢6秒。我将这称为“训练的6秒规则”,当这个规则应用在较优秀的跑者身上时是最准确的。不过,对于VDOT值在50或者40的跑者,你可以把它变成7秒或者8秒规则。
认识到不同训练类型的训练配速之间的关系有一个好处,就是你只需通过一个最近的1.6公里或者1500米比赛时间就能确定所有恰当的训练配速。
你可以将以1.6公里或者1500米配速跑400米的时间作为R配速来使用,这个配速又可以很容易地转换成恰当的I配速和T配速,不需要VDOT表就能做到。

来源:尚永体育 微信公众号
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