“你的体重里八成都是心事”? 不用慌张 本周除了学习八段锦第五式外 也给大家普及了控制体重的知识点哦 赶紧往下翻翻看叭 理论部分 01、影响体重的主要因素 (1)遗传 遗传因素对肥胖形成的作用约占20%-40%。数据统计,父母体重正常,小孩肥胖的机率为7%;父母一方肥胖,小孩肥胖的机率为40%;父母双方肥胖,则小孩肥胖的机率为80%。 (2)饮食 当摄入的热量不足时则会造成肌肉量和脂肪的降低;反之则会导致热量在体内的蓄积。 (3)运动 运动可以消耗一定的能量,从而保持能量摄入与消耗之间的平衡。 (4)年龄 随着年龄的增长,能量代谢下降,容易造成能量摄入与能量消耗的不平衡,超重肥胖递增很快。 (5)性别 更多学者调查得出,女性超重率高于男性。 (6)其它因素 药物增重、病理性肥胖等。 02、体重控制的饮食选择 一、(1)稳定体重 要均衡营养,糖、脂肪、蛋白质摄入以60%-65%、25%-30%、10%-15%为宜。 (2)减脂 糖摄入要减少,不超过50%为宜,脂肪摄入减少,提高蛋白质摄入,防止蛋白质因供能减少而对细胞组织修复的影响。 (3)增重 在均衡膳食的基础上,提高蛋白质摄入,为增肌提供足够的营养。 二、(1)能量的消耗 正常人每日能量消耗:基础代谢(约占50%~70%)、食物热效应(约占10%)、身体活动(约占20%~40%)。其中基础代谢和食物热效应的能量消耗相对恒定,身体活动的能量消耗波动较大。 正常人每日能量消耗的影响因素:基础代谢(体表面积、年龄、性别、激素水平、季节等)、食物热效应(食物种类、进食量等)、身体活动(频率、强度、时长、熟练程度、类型、环境、方式、体重、肌肉发达程度等)。 (2)能量的摄入 蛋白质:构成及修补人体组织的主要成分; 碳水化合物:人体能量的主要来源; 脂肪:人体能量最大的存储形式; 维生素:帮助促进及调节各种化学反应; 矿物质:使酶产生功能; 水:调节体温及运输物质。 三、饮食的概念建议 “十个网球”饮食概念:一个网球大小的肉类、两个网球大小的主食、三个网球大小的水果、四个网球大小的蔬菜。同时配合“四个一”饮食概念:一个鸡蛋(带蛋黄)、一斤牛奶、一把坚果、一块扑克牌大小的豆腐。 03、体重控制的方式方法 一、运动中的能量供应 *科学研究表明:只节食或只运动的减脂效果明显低于节食加运动的组合干预。 *人体运动时,三大供能系统同时运行,只是不同时间阶段其中一个会占主导地位。 *最先供能的是磷酸原系统。 *随着运动时间的延长,无氧酵解和有氧供能系统逐步参与进来。 *人体无氧和有氧供能系统各供能50%的时间区间出现在运动2分钟左右,超过2分钟,有氧供能成为主要的供能系统。 二、运动负荷的控制 *运动负荷是指运动强度、运动时间和运动频率等等。 *学会控制运动强度是科学运动健身的核心,运动项目可以根据自己的兴趣爱好选择,要想达到健身目的,要学会合理安排运动强度。 *有氧运动是燃烧脂肪的最佳运动,确定运动多长时间,控制怎样的运动强度就是实现目标的关键。 三、不同体型的人的运动选择 (1)增重:则建议运动选择以无氧运动为主的力量型运动项目,增加肌肉量,如:借助器械或克服自重的力量练习、篮球、足球等。 (2)减脂:则建议采用60%~70%中低运动强度的有氧运动 四、运动减脂的最佳运动负荷 科学研究表明,只节食或只运动的减脂效果明显低于节食加运动的组合干预。而运动减脂的最佳运动负荷是:强度为60%~70%中低强度有氧运动,时间为持续30分钟以上,频率为每周至少三次。 五、如何利用心率判断60%~70%中低运动强度? (1)最大心率:220(婴儿刚出生时的最大心率)- 年龄。 (2)目标心率的上限和下限。 上限=最大心率*运动强度上限; 下限=最大心率*运动强度下限。 (3)计算出目标心率,利用心率控制运动强度。 练习部分 上周回顾 第三式示范动作与易错回顾 第四式示范动作与易错回顾 以下视频来源于 胡晓飞导引康养方 |