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“你的体重里八成都是心事”?
不用慌张
本周除了学习八段锦第五式外
也给大家普及了控制体重的知识点哦
赶紧往下翻翻看叭
理论部分
01、影响体重的主要因素
(1)遗传
遗传因素对肥胖形成的作用约占20%-40%。数据统计,父母体重正常,小孩肥胖的机率为7%;父母一方肥胖,小孩肥胖的机率为40%;父母双方肥胖,则小孩肥胖的机率为80%。
(2)饮食
当摄入的热量不足时则会造成肌肉量和脂肪的降低;反之则会导致热量在体内的蓄积。
(3)运动
运动可以消耗一定的能量,从而保持能量摄入与消耗之间的平衡。
(4)年龄
随着年龄的增长,能量代谢下降,容易造成能量摄入与能量消耗的不平衡,超重肥胖递增很快。
(5)性别
更多学者调查得出,女性超重率高于男性。
(6)其它因素
药物增重、病理性肥胖等。

02、体重控制的饮食选择
一、(1)稳定体重
要均衡营养,糖、脂肪、蛋白质摄入以60%-65%、25%-30%、10%-15%为宜。
(2)减脂
糖摄入要减少,不超过50%为宜,脂肪摄入减少,提高蛋白质摄入,防止蛋白质因供能减少而对细胞组织修复的影响。
(3)增重
在均衡膳食的基础上,提高蛋白质摄入,为增肌提供足够的营养。

二、(1)能量的消耗
正常人每日能量消耗:基础代谢(约占50%~70%)、食物热效应(约占10%)、身体活动(约占20%~40%)。其中基础代谢和食物热效应的能量消耗相对恒定,身体活动的能量消耗波动较大。
正常人每日能量消耗的影响因素:基础代谢(体表面积、年龄、性别、激素水平、季节等)、食物热效应(食物种类、进食量等)、身体活动(频率、强度、时长、熟练程度、类型、环境、方式、体重、肌肉发达程度等)。     
 (2)能量的摄入
蛋白质:构成及修补人体组织的主要成分;
碳水化合物:人体能量的主要来源;
脂肪:人体能量最大的存储形式;
维生素:帮助促进及调节各种化学反应;
矿物质:使酶产生功能;
水:调节体温及运输物质。

三、饮食的概念建议
“十个网球”饮食概念:一个网球大小的肉类、两个网球大小的主食、三个网球大小的水果、四个网球大小的蔬菜。同时配合“四个一”饮食概念:一个鸡蛋(带蛋黄)、一斤牛奶、一把坚果、一块扑克牌大小的豆腐。

03、体重控制的方式方法
一、运动中的能量供应
*科学研究表明:只节食或只运动的减脂效果明显低于节食加运动的组合干预。
*人体运动时,三大供能系统同时运行,只是不同时间阶段其中一个会占主导地位。
*最先供能的是磷酸原系统。
*随着运动时间的延长,无氧酵解和有氧供能系统逐步参与进来。
*人体无氧和有氧供能系统各供能50%的时间区间出现在运动2分钟左右,超过2分钟,有氧供能成为主要的供能系统。

二、运动负荷的控制
*运动负荷是指运动强度、运动时间和运动频率等等。
*学会控制运动强度是科学运动健身的核心,运动项目可以根据自己的兴趣爱好选择,要想达到健身目的,要学会合理安排运动强度。
*有氧运动是燃烧脂肪的最佳运动,确定运动多长时间,控制怎样的运动强度就是实现目标的关键。

三、不同体型的人的运动选择
(1)增重:则建议运动选择以无氧运动为主的力量型运动项目,增加肌肉量,如:借助器械或克服自重的力量练习、篮球、足球等。
(2)减脂:则建议采用60%~70%中低运动强度的有氧运动

四、运动减脂的最佳运动负荷
科学研究表明,只节食或只运动的减脂效果明显低于节食加运动的组合干预。而运动减脂的最佳运动负荷是:强度为60%~70%中低强度有氧运动,时间为持续30分钟以上,频率为每周至少三次。

五、如何利用心率判断60%~70%中低运动强度?
(1)最大心率:220(婴儿刚出生时的最大心率)- 年龄。
(2)目标心率的上限和下限。
上限=最大心率*运动强度上限;
下限=最大心率*运动强度下限。
(3)计算出目标心率,利用心率控制运动强度。

练习部分
上周回顾
第三式示范动作与易错回顾
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          本周学习
          第五式示范动作讲解
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              网课ING | 体育教学视频之八段锦第五式

              摇头摆尾去心火

              一、动作要领
              1、右脚开步站立,两腿微屈,两掌经两侧上举,两腿半蹲为马步,两臂向双腿降落扶于膝关节上方。
              2、身体重心右移,俯身经过右脚面,重心放低,由尾闾带动上体向左旋转,经过左脚面。然后身体重心后移,上体后摇由右向左向前旋转,身体立起。一右一左做三次。

              二、错误动作
              移动重心开步时上体倾斜明显,摇头过大,没有作出摆尾。

              三、做功要点
              尽量不要打折扣做,身体摇转时使脖颈和尾闾尽量对拉伸长,速度柔和缓慢连贯。脖子全程不要硬着,下颌不刻意内收或扬起,使颈部肌肉尽量地放松伸长。如果费力就一右一左做两次,以后再慢慢增加次数。经常上火、口腔溃疡、喉咙肿痛、爆痘的人多是虚火,头面飘虚火,中下焦常年寒湿,常做这个动作,可以把上飘的虚火拽回丹田,温暖肾水。

              (部分图片和文字来自网络或中国大学MOOC,向创作者表示敬意。特别感谢北京体育大学胡晓飞教授、刘晓蕾副教授及其学生。)
              来源:广外南国体育 微信公众号
              原文地址:https://www.ps-boat.com/news-1053-1.html    转载请注明出处【培生船艇
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