Hi DeepDivers，最近朋友圈的画风忽然变了，从之前的晒美食到现在晒春景图和运动打卡，满屏春风活力，看来你们都距离拥有马甲线不远了，是不是？😉

运动不能停，深潜范儿会一直陪伴着大家，用WOW（Workout of the Week，深潜运动周计划）助力你的健康生活。这周我们的关键词是坚持：工作和生活都繁忙起来，一定要坚持运动，养成好习惯。我们这就开启这周的划船机训练计划，row your week, rule your week!

DeepDiveFun

“Workout of the Week” #6

星期一

BACK TO BASICS

50 mins

训练了这么久，你是否找到了最爱的专属“速度”？本周第一天，用最舒服的速度，找到自己的节奏，在控制桨频的基础上匀速长划。

热身，5分钟

匀速长划，40分钟，保持稳定桨频

拉伸放松，5分钟

星期三

SHIFTING GEARS

50 mins

变速划训练“意志坚强”的肌肉和持久的心肺功能。祝你在训练中取得身体机能的新突破！

热身，10分钟

5000米变速划，30分钟，阻力4，每1000米改变桨频如下：

第一组：桨频20

第二组：桨频24

第三组：桨频20

第四组：桨频24

第五组：桨频20

拉伸放松，10分钟

星期六

HIT THE CORE

55 mins

如果每天的训练都严格遵循建议桨频，你一定感受到了质的进步，本周最后一天，深潜范儿呼唤你一起加入平板支撑挑战，刺激加码，腹肌 蹭 蹭 蹭 显现。

热身，5分钟

匀速长划，5分钟/组，共5组，桨频20，阻力4

每桨使用最大力量，组间进行3-5分钟调整划行

平板支撑，2分钟/组，共4组

拉伸放松，10分钟

# 平板支撑 Plank

核心的强健是划船运动的关键，身体呈一线，保持平衡，有效的锻炼腹部核心肌群。一般人我不告诉他：平板支撑辅助锻炼腹肌，效果超赞，坚持几天就能看到线条！

#“当我在做平板支撑的时候，我经常把自己想象成一棵树，我准备好了去经受任何风暴，保持我的姿势不动摇。”平板支撑的世界记录为8小时15分15秒，由一位名叫George Hood的62岁老男孩完成，他每天训练7个小时，做1500个仰卧起坐。

挑战一下，你的平板支撑能坚持多久？深潜范儿提醒大家：平板支撑2-4分钟已经很优秀了，太长时间容易损伤腰椎。每周打卡完成WOW也是一种坚持呀！

来源：深潜DeepDive 微信公众号