从本周开始，很多DeepDivers都解除封闭，相继复工了。如果你也是其中一员，那么恭喜你，顺利完成宅家一个月的挑战！

虽然在家脑洞大开，也能花样运动，但在局促空间里，想跑，跑不开，想跳，跳不high，流出的每一滴汗，都充满不自由的味道，怎能感受运动的酣畅？

#“你还没起床，我已在艇上。”

与划船机相依为伴的一个月里，你是不是早已厌倦了一成不变的节奏，期待划出新招式？

懂你如我，从今天起，深潜范儿DeepDiveFun每周为DeepDivers奉上系列划船教程，帮助大家科学高效地找回运动状态，做最强的自己。

今天带来深潜范儿为大家精心挑选并编译，来自美国健身播主DarkHorseRowing的两节训练视频课：第一节课10分钟快速热身，适合迅速进入训练状态，感受划船节奏；第二节课20分钟暴汗减脂，带你甩掉超长假期的懒惰臃肿。

跟着视频一起，先热身，再甩肉，不要太欢乐。来，我们现在就开始。

训练开始前，我们将阻力调至1档（最低档），从桨频16s/m开始。这组训练的意义在于调动全身肌肉积极性，使身体进入亢奋而不疲惫的状态，达到热身效果（不需要太在意距离和功率）。同时，在跟随教练桨频不断提升的过程中，感受拉桨与回桨的节奏，争取在高桨频下也能有效利用回桨时间放松身体——这会为你的高强度训练打下重要基础！

#视频来源：DarkHorseRowing，编译：深潜DeepDive

热身完毕，没有点挑战怎么行？快学起第二招，开启20分钟燃脂挑战！

这组训练的精髓在于后程加速（Negative Split），即在20分钟的间歇训练中（4分钟发力+1分钟休息为一组，共四组），每一组都比前一组更快！每组建议参考以下力量输出：

第一组：75%力量，桨频16s/m

第二组：80%力量，桨频18s/m

第三组：85%力量，桨频20s/m

第四组：90%力量，桨频22s/m

#视频来源：DarkHorseRowing，编译：深潜DeepDive

#我的20分钟训练心率记录

20分钟训练完成后，我的手表记录实际消耗约300大卡，心率135-155bmp，呈现出阶梯式增加。整个过程下来，前面比较轻松，后面跟上节奏超级带感，完全没有平时训练后的疲累感！经过几天的训练，你会感到自己的心肺恢复和肌肉强度都有明显提高。赶快收藏这篇文章，每天跟随视频练起来吧！