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从本周开始,很多DeepDivers都解除封闭,相继复工了。如果你也是其中一员,那么恭喜你,顺利完成宅家一个月的挑战!

虽然在家脑洞大开,也能花样运动,但在局促空间里,想跑,跑不开,想跳,跳不high,流出的每一滴汗,都充满不自由的味道,怎能感受运动的酣畅?

30分钟暴汗燃脂的划船机打开方式,助你回归最好的自己

#“你还没起床,我已在艇上。”
与划船机相依为伴的一个月里,你是不是早已厌倦了一成不变的节奏,期待划出新招式?

懂你如我,从今天起,深潜范儿DeepDiveFun每周为DeepDivers奉上系列划船教程,帮助大家科学高效地找回运动状态,做最强的自己。

今天带来深潜范儿为大家精心挑选并编译,来自美国健身播主DarkHorseRowing的两节训练视频课:第一节课10分钟快速热身,适合迅速进入训练状态,感受划船节奏;第二节课20分钟暴汗减脂,带你甩掉超长假期的懒惰臃肿。

跟着视频一起,先热身,再甩肉,不要太欢乐。来,我们现在就开始。
10分钟快速热身式
训练开始前,我们将阻力调至1档(最低档),从桨频16s/m开始。这组训练的意义在于调动全身肌肉积极性,使身体进入亢奋而不疲惫的状态,达到热身效果(不需要太在意距离和功率)。同时,在跟随教练桨频不断提升的过程中,感受拉桨与回桨的节奏,争取在高桨频下也能有效利用回桨时间放松身体——这会为你的高强度训练打下重要基础!
#视频来源:DarkHorseRowing,编译:深潜DeepDive
热身完毕,没有点挑战怎么行?快学起第二招,开启20分钟燃脂挑战!
20分钟暴汗减脂式
这组训练的精髓在于后程加速(Negative Split),即在20分钟的间歇训练中(4分钟发力 1分钟休息为一组,共四组),每一组都比前一组更快!每组建议参考以下力量输出:

第一组:75%力量,桨频16s/m
第二组:80%力量,桨频18s/m
第三组:85%力量,桨频20s/m
第四组:90%力量,桨频22s/m
#视频来源:DarkHorseRowing,编译:深潜DeepDive

30分钟暴汗燃脂的划船机打开方式,助你回归最好的自己

#我的20分钟训练心率记录
20分钟训练完成后,我的手表记录实际消耗约300大卡,心率135-155bmp,呈现出阶梯式增加。整个过程下来,前面比较轻松,后面跟上节奏超级带感,完全没有平时训练后的疲累感!经过几天的训练,你会感到自己的心肺恢复和肌肉强度都有明显提高。赶快收藏这篇文章,每天跟随视频练起来吧!

来源:深潜DeepDive 微信公众号
原文地址:https://www.ps-boat.com/news-559-1.html    转载请注明出处【培生船艇
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