如何培养儿童青少年柔韧性？

繁体版英文版 2021-3-1 17:13| 查看: 13243

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柔韧性是儿童身体素质全面发展的重要素质之一，发展儿童的柔韧素质对于提高速度、灵敏和平衡能力以及避免运动损伤同样有着积极的作用。

下面推荐一组专为儿童设计的柔韧性练习动作，帮助孩子舒展身体、提高柔韧性，使其身体素质得到全方位发展。

猫狗式

1、俯身跪姿，双臂伸直，双手撑地，指尖朝前；背部挺直，与地面基本平行；目视双手之间。

2、在呼气的过程中，腰背部尽可能地向下弯曲，头部抬起，拉伸动作持续2秒左右。

3、收腹收臀的同时吸气，腰背部尽可能地向上拱起。

4、2组，15次/组。

三角式

1、直立，双脚分开站立，双腿伸直，右脚脚尖朝前，左脚脚尖朝左；双臂侧平举，目视前方。

2、双臂不动，身体向左侧倾斜，直至左手触及左脚脚背或脚踝，目标肌群有中等程度的拉伸感；同时右臂伸直指向天空，目视右手方向。保持拉伸动作，直至达到规定的时间，对侧亦然。

3、2组，左右各15次/组。

四肢走

1、直立，双脚间距约与肩同宽，腹部收紧，挺胸抬头，目视前方。

2、屈髋弯腰，双臂伸直向下，双腿伸直。

3、双手撑地，指尖朝前，保持双脚位置固定，向身体前方爬行；同时双腿尽量保持伸直状态，始终感觉腿部后侧肌肉有较强的拉伸感。

4、双手移至尽量远的位置，保持双手位置固定，双腿伸直，双脚向双手方向行走，直至形成直立站姿。完成规定的次数或时间。

5、2组，15次/组。

燕式平衡

1、直立，双脚间距小于肩宽，腹部收紧，挺胸抬头，目视前方。

2、双臂侧平举，与身体约呈90度，双手握拳，大拇指伸直始终朝上。

3、俯身并向后抬起右腿，右侧臀部收紧，尽量保持头部、臀部与右脚脚踝呈一条直线；整个拉伸动作持续1 ～ 2秒，换至对侧，双腿交替，直至完成规定的次数。

4、2组，左右各15次/组。

国家体育总局青少年体育司、国家体育总局体育科学研究所联合出品

转载自科学健身指导员

文章摘自：微信公众号原作者：上海市青少年体育

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