提到跑步，很对人脑海中都会出现奋力奔跑和冲刺的画面，这其实是属于全速跑的范畴。 今天我们要说的，是一种更温和、也是大多数跑者的常态练习方式——慢跑。 01、什么是慢跑？ 慢跑（Jogging），亦称为缓步、缓跑或缓步跑，是一种中等强度的有氧运动。主要以较慢或中等的节奏跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。 医学权威认为，慢跑是锻炼心脏和全身的好方法。
慢跑能增强身体素质和耐力，延缓疲劳感。美国天普大学运动生理学家Michael Sachs认为：“慢跑使人能够更专注于享受跑步及其环境。” 比如在高强度训练后轻松慢跑1-3天，能使血液回流至肌肉，冲走衰弱的蛋白质，补充新蛋白质来重塑受损组织，并为肌肉细胞补充碳水化合物。 02、快慢的界定，主要用心率来衡量 慢跑速度是全力奔跑的50-60%，最高心率的60-80%，感到轻松舒服，无疲劳感，呼吸自然，稍有气喘，能顺利说话交谈。
这样的慢跑在跑步圈内也称为easy run，即轻松跑。轻松到说话也不喘，可以和一起跑的人边跑边聊，一般来说，可轻松维持30-40分钟。 总的来看，慢跑速度是结合心率和自身健康情况而言，最适合你的那个较低的跑步速度。 03、慢跑的动作要领 慢跑无论何时开始都有效果，但运动强度应该循序渐进。起初的可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米，每星期增量为上周跑量的5%~10%。
慢跑的动作要领： 01、进行慢跑时,要保持上肢放松,下肢有弹性,防止受伤。 02、慢跑时的姿势不必刻意像专业运动员那样,只要以一种不勉强的速度,在轻松的状态下锻炼就可以了。 03、肩部放松,避免含胸。自然摆臂,呼吸均匀,两步或三步一呼一吸,有利于调节肺部功能。 04、身体前倾,幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾,将会增加背部肌肉的负担;如果后仰,则会导致胸腹部肌肉过分紧张。 04、慢跑遵循的三大法则 专一性规则 最有效的训练方式就是模仿即将参加的比赛环境。这是一个很重要的规则。如果你想以每七分钟跑1.6公里的速度跑10公里，那你就需要按照这个速度进行训练。
10%规则 每周的训练量增加幅度不要超过10%。跑步专家早在上世纪80年代就提出了10%规则,“我注意到,如果跑步者增加训练量太快,容易出现受伤“。 2小时规则 吃过饭后等2个小时再跑步。“对于大多数人来说,两个小时已足够让胃内的食物消化,即使是吃了高碳水化合物的食物。 05、慢跑和快走，哪个更适合减肥？ 首先，慢跑和快走的区别在于： 运动学家之所以将慢跑与快走明确地划分为两项运动，最主要的原因就在于其运动机制的不同。当人体处于行走模式下时，身体的重量至少有一只腿在支撑，这时提供支撑力的是人体的骨骼。
其次，从能量消耗方面来看： 慢跑大约消耗热量为：400 大卡 / 60 分钟； 消耗脂肪：52 克 / 60 分钟； 而快走则消耗热量：200 大卡 / 60 分钟， 消耗脂肪：26 克 / 60 分钟。 相同速度下，或是完成相同距离的一段路程时，慢跑所消耗的热量明显高于快走；而在速度比较慢的时，慢跑的能耗甚至可以达到快走的1.7倍。 慢跑对身体素质、肌肉强度以及耐力的要求更高，比较适合于体质较好且有一定跑步经验的人群。如果你想要通过运动让自己的身体更加强健、体型更加健美，那么慢跑是一个不错的选择。
当然，体重过大或膝盖有问题的人群则不适宜进行慢跑，他们可以选择另一项运动——快走。 与慢跑相比，快走更为轻松、并且容易进行，是不经常运动、体质偏弱或是不适合进行跑步人群的极佳选择。 对于想要减肥的人群来说，由于体重基数较大，且身体各项机能惰性比常人更大，因此，在最开始运动时应该选择相对简单易上手的快走。为自己制定一个目标量，从一开始运动，逐渐增加自己每日的运动量以达到目标量。
过了一段时间后，当体重有所下降，而自身也适应了目标运动量后，则可以在保持目标量不变的情况下，逐步将快走转变为慢跑。 06、慢跑还可以帮助戒烟！ 烟瘾是由于尼古丁作用于中枢神经系统所致，人们在跑步时，脑垂体可分泌出一种名为β—内啡肽的“快乐激素”，让人觉得情绪高昂、精力充沛，从而抑制了烟瘾的发作；此外，在坚持锻炼中，人体的心肺功能和髂骨肌功能幅度提高，使血液中氧供应充足，加速了抽烟造成的一氧化碳血红蛋白结合物的分解，减轻烟瘾的发作。 一般在慢跑（每分钟120米）15分钟后，β—内啡肽就开始产生。 戒烟者可每天早晚慢跑30分钟，在完全戒烟后，体内的大部分尼古丁可在1-2周后排出体外，大约2-3周后人体的戒断症状就可逐渐消失。运动戒烟必须持之以恒，因β—内啡肽产生后不会长期贮存，有其代谢周期，所以不能坚持到最后的话就前功尽弃了。 对新手跑者来说，慢跑这种运动强度较低的训练方式，不仅门槛低、每个人都能享受到奔跑的乐趣，还能给人坚持下去的底气。 所以，当你下次跑不下去的时候，不妨慢慢跑吧！ 文章摘自：微信公众号 原作者：尚永体育
原文地址：https://www.ps-boat.com/news-1549-1.html
转载请注明出处【培生船艇】 |
百度搜索
头条搜索
360搜索
必应搜索
搜狗搜索
神马搜索
Yandex搜索
浙ICP备20028391号 
沪公网安备31011202012181号
MySSL安全
TrustAsia安全认证