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与神奇女侠一起乘风破浪!

What's up, DeepDivers?就在“后浪”闪耀舞台的时候,一群“30 ”的姐姐乘风破浪,披荆斩棘。用行动刷新视野:只要不停向着梦想激流勇进,每个人都能做最好的自己,每个人都是最炙手可热的主角。

本期WOW(Workout of the Week,运动周计划)末尾的专栏环节,深潜范儿邀请了两位同样“30 ”、活力满满的大咖——神奇女侠盖尔·加朵和机械师杰森·斯坦森,与你分享他们的独家划船机训练方法与成绩记录。像他们一样训练,和他们一起乘风破浪吧!

从Starter变身Elite Rower,赶快动起来吧!Row your week, rule your week!

温馨提示:每次训练时务必进行热身及、整理拉伸运动,强度越高的运动需要的热身时间越长!

DeepDiveFun
“Workout of the Week” #14

与神奇女侠一起乘风破浪!

快速训练方案
WOW Express
2分钟划船训练
循环6组,组间进行60s的调整

与神奇女侠一起乘风破浪!

功率/500m参考·女生
Starter              2'40"
Player               2'15"
Elite                  1'55"

与神奇女侠一起乘风破浪!

功率/500m参考·男生
Starter              2'20"
Player               2'00"
Elite                  1'40"

# 标准仅供参考,还要结合个人情况进行锻炼哦!

畅划训练方案
WOW Classic
10km变速划
每2km改变桨频:22-20-18-20-22

与神奇女侠一起乘风破浪!

功率/500m参考·女生
(对应桨频22-20-18)
Starter   2'34"-2'37"-2'40"
Player     2'18"-2'21"-2'25"
Elite       1'59"-2'02"-2'05"

与神奇女侠一起乘风破浪!

功率/500m参考·男生
(对应桨频22-20-18)
Starter   2'21"-2'24"-2'27"
Player     2'10"-2'14"-2'18"
Elite       1'52"-1'55"-1'58"

# 标准仅供参考,还要结合个人情况进行锻炼哦!

本周专栏
Weekly Special

与神奇女侠一起乘风破浪!

神奇女侠 盖尔·加朵 の
划船机热身方案
“可能会比较绝望,但我保证你死不了。”盖尔·加朵的训练师在划船机训练开始前对她这样说。在《蝙蝠侠大战超人》拍摄中,“神奇女侠”全程采用划船机来进行有氧训练,从而最大程度避免拍摄期间受伤。这是她的划船机训练方案:
5分钟划船机放松划,热身;
休息2分钟;
20分钟变速划:2分钟全力划 2分钟动态调整,重复5组。
接下来,盖尔会进行一系列波比跳、熊爬、引体向上、俯卧撑等自重训练。由划船机开始唤醒身体,可以有效减少受伤风险,提高运动效率。
盖尔的训练秘诀?喝水!据说在训练期间每天要痛饮一加仑(约3.8升)水。原来神奇女侠也是水做的。

与神奇女侠一起乘风破浪!

机械师 杰森·斯坦森 の
分组短距冲刺划
“机械师”杰森·斯坦森恐怕是全球最有名的划船机“带盐人”了,上面这张入水姿势的照片完美地展现出肌肉线条,恐怕是每个划船机爱好者都梦寐以求的训练效果。来看一下杰森是如何练就钢铁之躯的:
10分钟热身划,桨频不超过20,
“机械师”的10分钟里程是2149米;
6组短距冲刺划,每组500米,组间3分钟动态调整,
“机械师”的每组功率:
第1组 1:40;
第2组 1:40;
第3组 1:44;
第4组 1:41;
第5组 1:39;
第6组 1:50。
意犹未尽的杰森接下来还会从划船机上跳下来,拎着两个70磅的哑铃原地走几个来回(总距离500米),来让身体慢慢平静下来。不过对于我等凡人来说,做好拉伸或许就足够了。
来源:深潜DeepDive 微信公众号
原文地址:https://www.ps-boat.com/news-1177-1.html    转载请注明出处【培生船艇
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