身体健康因静止不动而破坏，因运动练习而长期保持！ 长期缺乏运动，会使组织器官机能下降30%，可增加心脑血管疾病、骨质疏松、三高、肥胖等的发生风险。世界卫生组织更是指出，运动不足现已成为影响全球死亡率的第四大危险因子！而运动则是“最好的抗病良药”！ 由于各个年龄阶段，身体的灵活性、协调性，各个器官承受性等都不相同，那么对于儿童青少年的“黄金锻炼方案”是什么呢？
一：儿童青少年运动年龄表 1. 3-7岁： 3-5岁学龄前儿童大肌肉发展较快，身体协调性较之婴儿期有所增加，更适合户外运动。推荐骑自行车，能有效锻炼孩子手、眼、脚的协调性，提升平衡力。 5-7岁属于缓慢发育阶段，尤其是心血管发育比运动系统的发育还迟缓，尽量选择体力消耗不剧烈的运动，如游泳。 儿童可以通过游泳练习控制身体的能力，调节心肺功能，同时也可以整合一些发育的反射，这对于儿童的身体和学习都有着非常大的好处。 2. 8-12岁： 此阶段的孩子力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础，但骨骼相对较脆弱，因此要避免强烈的运动冲击，并注意运动时长。 建议这一阶段的孩子可以参加以下活动： ①打乒乓球锻炼身体的灵敏性，减轻眼部疲劳、预防近视 ②打羽毛球能放松颈椎脊椎，增加心肺功能 ③打网球增强身体的协调性 ④学跳舞提高身体的柔韧度 另外，这一阶段还是个体神经系统发育的敏感期，对于各项运动机能处于“一学即会”的阶段。因此，可以让孩子多接触些轻便类活动，培养兴趣。 3. 12-18岁： 此阶段是生长发育阶段，要注重骨骼生长及骨密度形成，同时也是心肺适能发育的敏感期，在锻炼时要尽量避开承重过大的运动。 乒乓球和羽毛球运动可以继续进行，篮球、足球、排球等球类运动也可以列入运动日程。 除了运动，此阶段要注意均衡饮食，有必要时可以增加钙质、维生素等的补充。 4. 18-25岁： 此阶段，身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。 从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更不利于身体健康！ 这个年龄段的人可进行高强度的运动，培养锻炼习惯，提高身体综合素质，为身体健康打下坚实基础。 建议每周进行三次训练，最好有氧和力量训练结合，如健美操、瑜伽结合推举等。 二、时间运动表 人体活动还受“生物钟”控制，按生物钟规律来安排运动时间，能事半功倍。 早晨：增强活力 早起晨练有利于提高神经兴奋性，能保持人体活力，而且《英国营养学杂志》上一项研究表明：相比于早饭之后运动，在早饭之前进行锻炼能够多燃烧20%的热量，也就是说早饭前锻炼会瘦更快。 但早上人体体温较低，关节和肌肉最为僵硬，所以适宜从事一些强度较小的运动。而那于患高血压和心血管疾病的人而言，锻炼之前最好先喝杯温水。 2. 下午：强化体力 下午（14:00~16:00）是强化体力较好的时机，肌肉承受能力较其他时间可高出50%；另外，《生理学杂志》上的一项报道指出，下午锻炼还有助于改善睡眠状况。 3. 晚上： 体能峰值 黄昏（17:00~19:00）特别是太阳落山时，人体运动能力达到最高峰，肌肉和关节更加灵活，心跳频率和血压也最稳定。 傍晚锻炼的效果更佳，适合进行力量训练，并且运动时的受伤几率也会小很多。 提示：睡前3~4小时运动强度不宜过大，以免神经系统过度兴奋反易导致失眠。
三、3个信号判断运动效果 运动过度容易造成损伤，运动不足又达不到想要的效果，那我们该如何衡量运动的有效性呢？ 1. 肌肉有酸痛感 : 在运动过程中或者运动结束后几小时内，肌肉出现酸痛感，即说明运动是有效的。因为运动会让体内代谢产生乳酸，在肌肉中堆积，就会引起酸胀感。 这个时候，可以在原来的基础上适当增加一点运动量，促进乳酸的分解，更有利于身体的恢复，一般1-2天即可消散；而若停止锻炼，酸痛感则可能持续久一点。 若数日后，疼痛无法缓解甚至加剧，则要考虑运动过量导致肌肉损伤。 2. 肌肉发麻 : 肌肉发麻是典型的锻炼过度的表现。这表示，麻木部位丧失感觉和运动神经了，应立即停止运动，若麻木感觉久久不退，则应尽早去医院。 3. 静息心率减慢: 虽然运动时，心率会加快，但是运动有助于心肺功能的锻炼，从而会使静息心率减慢，因此，如果发现静息心率适当减慢，则意味着锻炼是有效的。 若某一天基础心率突然升高（比前一天高出5次/分钟以上），则可能说明前一天训练强度过高，则需要补充休息时间。 小贴士：（170次-年龄）次/分，是一个合适的运动心率指标，可上下浮动10次左右。 转载自 运动冠军 文章摘自：微信公众号 原作者：上海市青少年体育
原文地址：https://www.ps-boat.com/news-1039-1.html
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