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清爽版WOW,助你清凉一夏!

Hi DeepDivers,进入炎炎夏日,深潜范儿特别推出清爽版WOW(Workout Of the Week运动周计划),一页即可截屏保存,在灵活安排训练计划的同时,助你清凉一夏。

新版中每周两项专属训练方案 特别专栏,满足你的全方位运动需求。根据时间,你可以选择“快速”模式(≤30min)或“畅划”模式(≥45min)。对照成绩参考,评测个人划船机等级,划向下一个目标!

从Starter变身Elite Rower,赶快动起来吧!Row your week, rule your week!

温馨提示:每次训练时务必进行热身及、整理拉伸运动,强度越高的运动需要的热身时间越长!

DeepDiveFun
“Workout of the Week” #12

清爽版WOW,助你清凉一夏!

快速训练方案
WOW Express
2000m计时训练(建议桨频18-20)

清爽版WOW,助你清凉一夏!

全程计时参考(女生)
Starter             10'00"
Player               8'10"  
Elite                  7'00"

清爽版WOW,助你清凉一夏!

全程计时参考(男生)
Starter              9'20"
Player               7'20"  
Elite                  6'40"

#训练标准仅供参考,DeepDivers还要结合个人情况进行锻炼哦!

畅划训练方案
WOW Classic
30分钟间歇划,按以下方式循环10组:
2分钟匀速(桨频≥22) 1分钟动态复苏(桨频16-18)

清爽版WOW,助你清凉一夏!

平均功率参考(女生)
Starter       2'45"/500m
Player        2'25"/500m
Elite           2'00"/500m

清爽版WOW,助你清凉一夏!

平均功率参考(男生)
Starter       2'35"/500m
Player        2'15"/500m
Elite           1'50"/500m

#训练标准仅供参考,DeepDivers还要结合个人情况进行锻炼哦!

本周专栏
Weekly Special
热身运动必不可少,即使在炎炎夏日,肌肉依然需要预热。本周专栏介绍“划船机动态热身”,利用划船机即可完成热身准备,直接开划:

第一步:低阻力,低桨频(10-12),全程划2-4分钟。
第二步:慢速进行前半程划船动作,下半身保持不动(直腿曲臂分解动作),如下图所示,持续2分钟。

清爽版WOW,助你清凉一夏!

第三步:重新回到全程划船(连贯动作),并增加4-6个桨频,持续划到身体发热,心率提升到120次/分钟以上。

动态热身通过训练让核心温度持续升高,等身体有了“流汗反应”,就可以开始正式训练啦!
来源:深潜DeepDive 微信公众号
原文地址:https://www.ps-boat.com/news-1032-1.html    转载请注明出处【培生船艇
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