清爽版WOW，助你清凉一夏！

繁体版英文版 2020-6-4 11:03| 查看: 21929

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Hi DeepDivers，进入炎炎夏日，深潜范儿特别推出清爽版WOW（Workout Of the Week运动周计划)，一页即可截屏保存，在灵活安排训练计划的同时，助你清凉一夏。

新版中每周两项专属训练方案+特别专栏，满足你的全方位运动需求。根据时间，你可以选择“快速”模式（≤30min）或“畅划”模式（≥45min）。对照成绩参考，评测个人划船机等级，划向下一个目标！

从Starter变身Elite Rower，赶快动起来吧！Row your week, rule your week!

温馨提示：每次训练时务必进行热身及、整理拉伸运动，强度越高的运动需要的热身时间越长！

DeepDiveFun

“Workout of the Week” #12

快速训练方案

WOW Express

2000m计时训练（建议桨频18-20）

全程计时参考（女生）

Starter 10'00"

Player 8'10"

Elite 7'00"

全程计时参考（男生）

Starter 9'20"

Player 7'20"

Elite 6'40"

#训练标准仅供参考，DeepDivers还要结合个人情况进行锻炼哦！

畅划训练方案

WOW Classic

30分钟间歇划，按以下方式循环10组：

2分钟匀速(桨频≥22) +1分钟动态复苏(桨频16-18)

平均功率参考（女生）

Starter 2'45"/500m

Player 2'25"/500m

Elite 2'00"/500m

平均功率参考（男生）

Starter 2'35"/500m

Player 2'15"/500m

Elite 1'50"/500m

#训练标准仅供参考，DeepDivers还要结合个人情况进行锻炼哦！

本周专栏

Weekly Special

热身运动必不可少，即使在炎炎夏日，肌肉依然需要预热。本周专栏介绍“划船机动态热身”，利用划船机即可完成热身准备，直接开划：

第一步：低阻力，低桨频(10-12)，全程划2-4分钟。

第二步：慢速进行前半程划船动作，下半身保持不动（直腿曲臂分解动作），如下图所示，持续2分钟。

第三步：重新回到全程划船（连贯动作），并增加4-6个桨频，持续划到身体发热，心率提升到120次/分钟以上。

动态热身通过训练让核心温度持续升高，等身体有了“流汗反应”，就可以开始正式训练啦！

文章摘自：微信公众号原作者：深潜DeepDive

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