锻炼部位：背阔肌、大小圆肌、小臂等

要点：握距与肩同宽即可，整个过程沉肩挺胸，核心绷紧，双腿控制减少摆动。尤其下放时不可过快，且保持沉肩，否则易伤肩关节。可选择在家安装一根单杠（实用），或拉门框。

锻炼部位：腘绳肌（股二头肌）、 股四头肌、臀部肌群等

要点：找到一面墙，保持深蹲姿势不动，控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。这个动作对膝关节的康复很不错，尤其推荐给做球类运动膝盖受过伤的同学。

推荐运动量：2组，每组2分钟

动作进阶：每次训练时长增加2-3s

锻炼部位：腘绳肌、 股四头肌、臀部肌群等

这是最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。

要点：两脚分开同肩距，脚尖略向外15-30°，太窄的会更刺激腿部，太宽会更刺激臀部。双脚踩实地面，臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。身体下降时，稍前举胳膊保持平衡，挺直腰背，保持均匀呼吸。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

推荐运动量：3组，每组12次，组间休息30s

动作进阶：可以选择负重深蹲，手里拿瓶矿泉水，觉得不够重，抱袋米或面也是可以的233333

锻炼部位：腘绳肌、 股四头肌、臀部肌群等

要点：将一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做。

推荐运动量：2组，每组中左右腿分别10次，组间休息1min

动作进阶：增加负重，选择矿泉水或者抱袋米，在保持动作不变形的条件下，可以越重越好

学会了，这就去锻炼！

摄影：何正清、王硕、郑建文、李缙

教程：徐志超

编辑：丁鹏程