7.反向臂屈伸 动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，起身时手臂自然伸直。 次数组数：10-15次/组，2组。
8.支撑抬臂 动作要点：俯身成倒V字型并缓缓向前呈俯卧撑起始姿态，腹部持续紧张，支撑时手臂保持自然伸直。 次数组数：10-15次/组，2组。
专项体能 （主要针对初三） 其它年级可选择练习 一、有氧运动 1、跳短绳 动作说明：活动以发展身体协调、腿部关节力量和有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。 选择空旷地方开展活动，小学一年级练习30秒并脚跳短绳，小学二年级练习30秒并脚或单脚交换跳短绳，三至六年级练习1分钟单脚交换跳短绳，初中七至九年级练习1分30秒单脚交换跳短绳，高中年级练习2分钟单脚交换跳短绳。如无短绳可徒手空摇。
2.台阶练习 活动说明：活动以发展有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。 选择家中空旷地方开展活动，男台阶高度为40cm，女台阶高度是35cm，根据男女身高的不同，台阶还可做适当的调整。 练习时可以让同伴用节拍器或声音提示你。因此，你需要找一个家人，他将帮助你保持适当的踏跳节奏。节奏为每分钟踏30次（上下），每次3-5分钟。2秒钟上、下各踏一次（也就是说，把节拍器设置为每分钟120拍，每响一下踏一次）。在练习时左右腿轮换做，每次上下台阶后上体和双腿必须伸直，不能屈膝。
3.仰卧脚蹬车 动作要领：腹部持续紧张，控制动作频率，勾住脚尖。 时间次数：1秒1次或1秒2次，持续2-3分钟/组。
二、跳跃类（下肢力量、核心力量） 1、下肢力量（组间休息1分钟）。 次数组数：10-15次一组，每项练习2-3组。 |
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