4.髂腰肌拉伸 动作要点:挺胸收腹,垂直缓慢下蹲,控制前腿膝盖和后脚尖方向,此动作反复进行10-15次,完成后换另一侧继续。 此动作练习4x8拍。 5.弓步转体拉伸 动作要点:(1)挺胸收腹,前侧腿膝盖不要超过脚尖,后侧腿脚尖着地,与前侧腿脚尖方向一致; (2)大腿与地面平行,小腿与地面垂直,充分伸展手臂。 此动作练习4x8拍。 基本体能 1. 抱膝走(可原地交替做) 练习目的:提高腰部髋部屈曲功能,同时提高动态平衡能力和体态控制能力。 动作要点:自然站立,收腹挺胸,左腿屈膝上提,双手抱膝抱膝走向上拉近胸部。动作保持约1-2秒。 次数组数:10步\1组,小学1-2组,中学3组。 2. 行进间走(股四头肌伸展)(可原地交替做) 练习目的:增强臀部屈肌和股四头肌柔韧性,提高单腿平衡能力。 动作要点:自然站立,收腹挺胸,左腿向前迈出成弓步,右腿屈膝慢慢向下,上体正直,两臂扩胸,大腿与躯干垂直,膝盖接触地面后伸直右腿,然后右腿向前迈出,重复相同动作,动作保持约2秒,然后换另一侧。 次数组数:10步\1组,小学1-2组,中学3组。 3. 坐姿交替收腿 动作要点:腿部,腹部持续发力,屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部,腹部发力带动躯干,双腿始终悬空。 次数组数:左右脚各做20次 \1组,小学1-2组,中学3组。 4. 平板单腿支撑 动作要点:腹部持续紧张,躯干和腿部始终保持在同一直线,保持下巴与颈部夹角不变。 次数组数:左右支撑各做30秒/1组,小学1-2组,中学2组。 5、支撑侧提膝 动作要点:腹部持续紧张,躯干与腿部在同一直线上,大臂垂直地面支撑,手肘尽量靠近膝盖。 次数组数:10-15次/组,2组。 6. 跪姿后抬腿 动作要点:挺胸收腹,腰背平直,固定膝关节,臀部持续紧张。 次数组数:10-15次/组,2组。 |